SSF
13 -01- 2010, 01:40 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أُقدم لكم هذا الموضوع والذي يحمل
نصيحه من النصائح الهامه وهي :
* التغذية الصحية خلال الامتحانات *
http://www.gmrup.com/uploads/gmrup12632743021.jpg (http://www.gmrup.com/)
عادة ما توجه إلى أخصائيي التغذية العديد من الأسئلة الخاصة بتغذية الطلاب خلال فترة الامتحانات، إذ تعد هذه الفترة من الأوقات الحرجة في حياة الطالب وأهله والتي يحتاج فيها الممتحن إلى معاملات نفسية ومعنوية وتغذوية خاصة. فقد اشارات العديد من الدراسات أن الضغوط النفسية بشكل عام تقلل من مناعة الشخص بحيث يصبح الانسان عرضة للإصابة بالأمراض أكثر. كما أن الاجهاد النفسي والجسدي قد يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية الصغرى (كالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج). لذا فإن الاهتمام بتغذية الطالب الممتحن من العوامل المساعدة في تحسين أدائه في الامتحان. ويجب أن يكون هذا الاهتمام قبل بدء الامتحانات بفترة جيدة حتى يتم تعويض النقص في العناصر الغذائية قبل التعرض للضغط النفسي الذي يمر به الطالب في الفترة التحضيرية للامتحان؛ فعلى سبيل المثال يجب على الطالب المصاب بالأنيميا أو نقص في فيتامين ب12) أولياء أن يسارعوا في معرفة أسباب الإصابة بهذين المرضين أولياء امر ومعالجتها قبل بالامتحانات لما لذلك من تأثير سلبي على أداء الطالب العقلي في امتحاناته. وهنالك بعض الإرشادات التغذوية للطلبة أثناء فترة الامتحان يمكن أن تحسن من أدائهم، وأهمها:.يجب تناول أنواع أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة للحصول على غذاء متوازن ومتكامل، كما يفضل تناول وجبات صغيرة ومتفرقة، إذ إن الوجبات الكبيرة غالباً ما تؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول والاسترخاء. وتعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الهامة التي لا يمكن تجاوزها أو الاستغناء عنها، فهي تمد الجسم بالطاقة بعد فترة من النوم وعدم تناول الطعام وتحث الجسم على البدء بعملية التمثيل الغذائي وتنشطه. إلا أنه يجب الانتباه بأن تكون وجبة الإفطار خفيفة (ساندويش لبنة أو زيت وزعتر أو جبنة بيضاء محلاة) وليست دسمة (ساندويش فلافل أو فول). كما يستحسن تجنب الوجبات الدسمة خلال النهار وخصوصاً وجبة الغداء إذ إن الوجبات الدسمة تقلل من التركيز وتشعر الطالب بالنعاس مع التركيز على تناول وجبات خفيفة بين فترة وآخرى (حوالي الساعتين) كنوع من التغيير والراحة بحيث تتركز هذه الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون وأهم هذه الأطعمة الخضراوات (كالجزر والخس والخيار والفلفل الحلو والبندورة) والفواكه (كالفروالة والتفاح والدراق والمشمش والجوافة ). ويمكن تناول البوشار والبسكويت السادة والقرشلة والقليل من البطاطا الحلوة خلال هذه الفترات وكذلك تناول العصائر الطازجة خصوصاً المحتوية على فيتامين ج كالحمضيات والجوافة والفراولة والبندورة. ويفضل الابتعاد عن المشروبات المحتوية على مادة الكافيين كمشروبات الطاقة والقهوة والنسكافيه بكميات كبيرة، إذ يجب الا تزيد كمية تناول الكافيين اليومية عن 300ملغ لأن الإفراط في تناول هذه المشروبات، وخصوصاً القهوة ومشروبات الطاقة، عن الحد الموصى به يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وزيادة إدرار البول. كما أن الطالب سيشعر بعد فترة بسيطة من تناول هذه الكميات بعدم القدرة على التركيز والشعور بالتوتر والأرق وقلة النوم. وفي معظم الحالات يتم تعويض ساعات النوم المفقودة في قاعة الامتحان. ويشار أن فنجانا من القهوة أو علبة من مشروب الطاقة يحتويان على حوالي 80-100 ملغ من الكافيين. وتختلف كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة باختلاف درجة التحميص وطريقة الإعداد، فكلما زادت درجة التحميص ومدة غلي القهوة زاد محتواها من الكافيين.
ويحبذ تناول الأسماك وتفضيلها على اللحوم الحمراء لاحتوائها على الحموض الدهنية أوميغا-3 والهامة لتنشيط جهاز المناعة وكذلك لاحتواء السمك على بعض المواد التي يمكن أن تحافظ على الذاكرة وتحسن القدرات العقلية والتفكيرية خصوصاً لمن لديهم نقص في هذا العنصر. وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنها أن تقوي الذاكرة وتعطي الشعور بالارتياح وهي المكسرات والشكولاتة والمرمية المنقوعة بالماء المغلي، إلا أنه يجب الانتباه إلى أن تناول كل من المكسرات والشكولاتة يجب أن يكون بكميات معتدلة (أي حجم قبضة اليد للمكسرات وحجم علبة الكبريت للشوكولاتة) وليست كميات مطلقة وحرة، إذ من المعروف أن المكسرات والشكولاتة غنيتان بالدهون وبالتالي بالسعرات الحرارية. وكذلك يجب عدم الإفراط في شرب المرمية للحصول على نتائج سريعة لأنه من الممكن حدوث بعض المشاكل في الجسم من جراء تناولها بكميات كبيرة. ولتعويض المفقود من الأملاح خلال فترة الامتحان (بسبب طرحه من الجسم من خلال الجهاز البولي) نتيجة التوتر والضغوط النفسية الناتجة عن الامتحان، يفضل تناول الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكالسيوم (كالحليب واللبن ومشتقاته) والمغنيسيوم (كالمكسرات والسبانخ والبامية). كما أن تناول الاطعمة الغنية بالألياف يفيد في تقليل الإصابة بالأمساك والذي يمكن أن يكون له دور في حدوث بعض الأوجاع في الرأس وفي الجهاز الهضمي. ويفضل مضغ الطعام وابتلاعه ببطء و بالمعدل الطبيعي، لأن عدم مضغ الطعام جيداً وابتلاعه بسرعة قد يؤدي إلى عسر الهضم.
ويعتبر اتباع أي حمية لتخفيف الوزن خلال فترة الامتحانات من الممارسات الخاطئة وغير الصحية، خصوصاً الحمية المنخفضة جداً في السعرات، وذلك لتأثيرها السلبي على الحفظ والمذاكرة كما تؤكد العديد من الدراسات. إضافة إلى ذلك أصبح من المعروف أهمية النوم لساعات كافية (6-8 ساعات) خصوصاً في ليالي الامتحان، إذ أن النوم مهم في تنظيم وترتيب المعلومات التي تمت دراستها خلال فترات النهار، كما أن ممارسة الرياضة بشكل يومي ولو لوقت قصير قد يساعد في تخفيف التوتر لدى الطالب ويساهم في تحسين أدائه. أما بالنسبة للتغذية في وقت ما قبل لحظات الامتحان وخلاله فإنه يفضل تناول فطور خفيف (كوب حليب أو كوب عصير فواكه طازجة + ساندويش لبنة أو جبنة دهن أو جبنة بيضاء محلاة) وذلك لامداد المخ بالطاقة اللازمة للتفكير واسترجاع المعلومات بسرعة. كما يستحسن تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة لتجنب الإصابة بالخمول والكسل قبل الامتحان، وعادة ما ينصح بتناول قطعة ملبس او حلوى او بسكويت محلى خفيف قبل الامتحان بدقائق والابقاء على بعضها لتناولها خلال فترة الامتحان للمحافظة على مستوى السكر خصوصاً إذا كان الامتحان في فترة الظهيرة وليس في الصباح الباكر.
أتمنى لكم التوفيق والنجاح
في الدنيا والآخــــــــرهـ ::sa05::
أخوكم
SSF
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أُقدم لكم هذا الموضوع والذي يحمل
نصيحه من النصائح الهامه وهي :
* التغذية الصحية خلال الامتحانات *
http://www.gmrup.com/uploads/gmrup12632743021.jpg (http://www.gmrup.com/)
عادة ما توجه إلى أخصائيي التغذية العديد من الأسئلة الخاصة بتغذية الطلاب خلال فترة الامتحانات، إذ تعد هذه الفترة من الأوقات الحرجة في حياة الطالب وأهله والتي يحتاج فيها الممتحن إلى معاملات نفسية ومعنوية وتغذوية خاصة. فقد اشارات العديد من الدراسات أن الضغوط النفسية بشكل عام تقلل من مناعة الشخص بحيث يصبح الانسان عرضة للإصابة بالأمراض أكثر. كما أن الاجهاد النفسي والجسدي قد يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية الصغرى (كالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج). لذا فإن الاهتمام بتغذية الطالب الممتحن من العوامل المساعدة في تحسين أدائه في الامتحان. ويجب أن يكون هذا الاهتمام قبل بدء الامتحانات بفترة جيدة حتى يتم تعويض النقص في العناصر الغذائية قبل التعرض للضغط النفسي الذي يمر به الطالب في الفترة التحضيرية للامتحان؛ فعلى سبيل المثال يجب على الطالب المصاب بالأنيميا أو نقص في فيتامين ب12) أولياء أن يسارعوا في معرفة أسباب الإصابة بهذين المرضين أولياء امر ومعالجتها قبل بالامتحانات لما لذلك من تأثير سلبي على أداء الطالب العقلي في امتحاناته. وهنالك بعض الإرشادات التغذوية للطلبة أثناء فترة الامتحان يمكن أن تحسن من أدائهم، وأهمها:.يجب تناول أنواع أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة للحصول على غذاء متوازن ومتكامل، كما يفضل تناول وجبات صغيرة ومتفرقة، إذ إن الوجبات الكبيرة غالباً ما تؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول والاسترخاء. وتعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الهامة التي لا يمكن تجاوزها أو الاستغناء عنها، فهي تمد الجسم بالطاقة بعد فترة من النوم وعدم تناول الطعام وتحث الجسم على البدء بعملية التمثيل الغذائي وتنشطه. إلا أنه يجب الانتباه بأن تكون وجبة الإفطار خفيفة (ساندويش لبنة أو زيت وزعتر أو جبنة بيضاء محلاة) وليست دسمة (ساندويش فلافل أو فول). كما يستحسن تجنب الوجبات الدسمة خلال النهار وخصوصاً وجبة الغداء إذ إن الوجبات الدسمة تقلل من التركيز وتشعر الطالب بالنعاس مع التركيز على تناول وجبات خفيفة بين فترة وآخرى (حوالي الساعتين) كنوع من التغيير والراحة بحيث تتركز هذه الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون وأهم هذه الأطعمة الخضراوات (كالجزر والخس والخيار والفلفل الحلو والبندورة) والفواكه (كالفروالة والتفاح والدراق والمشمش والجوافة ). ويمكن تناول البوشار والبسكويت السادة والقرشلة والقليل من البطاطا الحلوة خلال هذه الفترات وكذلك تناول العصائر الطازجة خصوصاً المحتوية على فيتامين ج كالحمضيات والجوافة والفراولة والبندورة. ويفضل الابتعاد عن المشروبات المحتوية على مادة الكافيين كمشروبات الطاقة والقهوة والنسكافيه بكميات كبيرة، إذ يجب الا تزيد كمية تناول الكافيين اليومية عن 300ملغ لأن الإفراط في تناول هذه المشروبات، وخصوصاً القهوة ومشروبات الطاقة، عن الحد الموصى به يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وزيادة إدرار البول. كما أن الطالب سيشعر بعد فترة بسيطة من تناول هذه الكميات بعدم القدرة على التركيز والشعور بالتوتر والأرق وقلة النوم. وفي معظم الحالات يتم تعويض ساعات النوم المفقودة في قاعة الامتحان. ويشار أن فنجانا من القهوة أو علبة من مشروب الطاقة يحتويان على حوالي 80-100 ملغ من الكافيين. وتختلف كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة باختلاف درجة التحميص وطريقة الإعداد، فكلما زادت درجة التحميص ومدة غلي القهوة زاد محتواها من الكافيين.
ويحبذ تناول الأسماك وتفضيلها على اللحوم الحمراء لاحتوائها على الحموض الدهنية أوميغا-3 والهامة لتنشيط جهاز المناعة وكذلك لاحتواء السمك على بعض المواد التي يمكن أن تحافظ على الذاكرة وتحسن القدرات العقلية والتفكيرية خصوصاً لمن لديهم نقص في هذا العنصر. وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنها أن تقوي الذاكرة وتعطي الشعور بالارتياح وهي المكسرات والشكولاتة والمرمية المنقوعة بالماء المغلي، إلا أنه يجب الانتباه إلى أن تناول كل من المكسرات والشكولاتة يجب أن يكون بكميات معتدلة (أي حجم قبضة اليد للمكسرات وحجم علبة الكبريت للشوكولاتة) وليست كميات مطلقة وحرة، إذ من المعروف أن المكسرات والشكولاتة غنيتان بالدهون وبالتالي بالسعرات الحرارية. وكذلك يجب عدم الإفراط في شرب المرمية للحصول على نتائج سريعة لأنه من الممكن حدوث بعض المشاكل في الجسم من جراء تناولها بكميات كبيرة. ولتعويض المفقود من الأملاح خلال فترة الامتحان (بسبب طرحه من الجسم من خلال الجهاز البولي) نتيجة التوتر والضغوط النفسية الناتجة عن الامتحان، يفضل تناول الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكالسيوم (كالحليب واللبن ومشتقاته) والمغنيسيوم (كالمكسرات والسبانخ والبامية). كما أن تناول الاطعمة الغنية بالألياف يفيد في تقليل الإصابة بالأمساك والذي يمكن أن يكون له دور في حدوث بعض الأوجاع في الرأس وفي الجهاز الهضمي. ويفضل مضغ الطعام وابتلاعه ببطء و بالمعدل الطبيعي، لأن عدم مضغ الطعام جيداً وابتلاعه بسرعة قد يؤدي إلى عسر الهضم.
ويعتبر اتباع أي حمية لتخفيف الوزن خلال فترة الامتحانات من الممارسات الخاطئة وغير الصحية، خصوصاً الحمية المنخفضة جداً في السعرات، وذلك لتأثيرها السلبي على الحفظ والمذاكرة كما تؤكد العديد من الدراسات. إضافة إلى ذلك أصبح من المعروف أهمية النوم لساعات كافية (6-8 ساعات) خصوصاً في ليالي الامتحان، إذ أن النوم مهم في تنظيم وترتيب المعلومات التي تمت دراستها خلال فترات النهار، كما أن ممارسة الرياضة بشكل يومي ولو لوقت قصير قد يساعد في تخفيف التوتر لدى الطالب ويساهم في تحسين أدائه. أما بالنسبة للتغذية في وقت ما قبل لحظات الامتحان وخلاله فإنه يفضل تناول فطور خفيف (كوب حليب أو كوب عصير فواكه طازجة + ساندويش لبنة أو جبنة دهن أو جبنة بيضاء محلاة) وذلك لامداد المخ بالطاقة اللازمة للتفكير واسترجاع المعلومات بسرعة. كما يستحسن تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة لتجنب الإصابة بالخمول والكسل قبل الامتحان، وعادة ما ينصح بتناول قطعة ملبس او حلوى او بسكويت محلى خفيف قبل الامتحان بدقائق والابقاء على بعضها لتناولها خلال فترة الامتحان للمحافظة على مستوى السكر خصوصاً إذا كان الامتحان في فترة الظهيرة وليس في الصباح الباكر.
أتمنى لكم التوفيق والنجاح
في الدنيا والآخــــــــرهـ ::sa05::
أخوكم
SSF