الظهر والمفاصل والتمارين العلاجية

يجمع الأطباء على أن أوجاع أسفل الظهر هي أكثر الأسباب التي تدفع الناس إلى الشكوى، ومن المؤكد أن الحياة العصرية، بكل ما تحمل من أسباب الراحة، إنما تفاقم الألم وتبرر موجبات الشكوى، ومن المؤكد أن التعب والعمل المرهق في البيت ورعاية الأولاد وإعداد الطعام وأعمال التنظيف، تسبب وجع الظهر لكنه وجع غير مرضي، يزول بعد فترة راحة محددة ولكن هناك وجع الظهر الذي يعتبر حالة مرضية وله أسباب أخرى.

وجع الظهر: هل لاحظت يا سيدتي إن كنت موظفة كيف تجلسين وراء مكتب؟! أو كيف تجلسين وأنت تقودين السيارة؟ عدا الكتفين المتهدلتين إلى الأمام هناك البطن المسترخي الذي يدل على ارتخاء عضلات البطن إضافة إلى ارتخاء عضلات المؤخرة، ويرى الأطباء أن هاتين البقعتين أشبه بجدار الإسناد في بناء سابق، لولاهما لاهتز البناء أو تداعى، إن عضلات البطن وعضلات المؤخرة تسند وقفتك وتتيح لك قامة منتصبة وسليمة. إذا كانت عضلات البطن ضعيفة فإن العبء ينتقل بسرعة إلى أسفل الظهر وتبدأ الأوجاع. العلاج: يكون بالإفادة من الفراغ في منطقة المعدة، الجثو على أربع بحيث تكون الركبتان من خط عمودي تحت الفخذين، والرسغان في خط عمودي تحت الكتفين، خذي نفساً عميقاً، ثم ازفري الهواء بقوة من بين شفتين منفرجتين بشكل دائرة على أن تشدي في الوقت نفسه بطنك على الداخل كما لو كنت تريدين أن يلتصق بظهرك. بعد الزفير حاولي أن تبقي، وفي الوقت نفسه تشدين عضلات الوركين لبضع ثوان ثم استرخي. كرري التمرين عشر مرات كل يوم.

خدر في القدمين: يبدأ بألم في عضلة أعلى الفخذ وهي العضلة التي تسند الحوض، ويكون الألم في الغالب نتيجة الجهد المبذول في العمل أو الرياضة وخاصة في أثناء الركض. هذه العضلة المنهكة في الحركة والرياضة تبدأ الضغط على عرق الإنسا عند المؤخرة، وهو الذي يتحكم بحركة الساقين، وسرعان ما يصل الألم إلى القدمين. العلاج: يكون بتمطي عضلة أعلى الفخذ. اجلسي على حافة الكرسي وارفعي كاحل قدمك اليسرى لتسنديه على فخذك الأيمن، ثم انحني بجسمك إلى الأمام حتى تشعري أن الجهد موجه إلى ركبتك اليسرى. اضغطي إلى أقصى قدر ممكن وتوقفي للحظات وعدي إلى 12 ثم ارخي بالإمكان أن تكرري التمرين عدداً لا يحصى من المرات وأنت في مكان عملك أو أي مكان آخر. أما إذا استمر الوجع لأكثر من أسبوعين فلا بد من استشارة الطبيب، لأن تلف عرق الانسا يمكن أن يسبب متاعب صحية خطيرة.

وجع عظمة الساق: من المعروف أن صعود السلالم، والجلوس متربعاً وغيرها من التمارين الرياضية الرامية إلى تحسين أداء الجزء الأسفل من الجسم، إنما تقوي عضلة بطة الرجل ما يؤدي إلى ضعف عضلة مقدمة الساق. ويمكن أن يؤدي إلى وجوب تطبيق التمرين، إلا أن عظمة مقدمة الساق تصبح ضعيفة إلى درجة العجز تقريباً. العلاج: حاولي أن تمشي حافية في البيت أو على الشاطئ ولو لبضع دقائق في اليوم، على كعب القدم. صحيح أن البعض سوف ينظر إليه باستغراب وربما يشك أيضاً. لكنك مجبرة على عدم الإصغاء لما يمكن أن يقوله الآخرون لأن المهم هو أن تتعافي مما تعانين منه، وطريقة أخرى تتلخص في أن تجلسي على كرسي أو معقد خاص بالتمارين الرياضية والقدمان مسطحتان على الأرض، وأن تضعي ثقلاً وزنه كيلوغرامين ونصف الكيلو غرام على كاحل قدمك وارفعي تلك القدم عن الأرض مقدار 6 سنتمترات وأعيديها إلى الأرض ببطء خمس عشرة مرة. كرري العملية من القدم الثانية. مارسي التمرين يومياً أن استطعت، ومن المستحسن أن تمشي حافية القدمين، في البيت على الأقل.

وجع الظهر مرة ثانية: وقد ينجم عن قلة الحركة أو عن المبالغة في الحركة، وتظهر هذه الأعراض في الدرجة الأولى بين الأشخاص الذين يمارسون عملاً لا يتطلب الحركة، ويمضون معظم أوقاتهم جلوساً وراء مكاتبهم مما يشد عضلة الفخذ القابضة الموجودة بين أعلى الفخذ والوركين فتشد عضلة الورك مع الوقت إلى موضع غير موضعها الطبيعي يحدث الألم في أسفل الظهر. العلاج: يمكن ممارسة التمارين الخاصة بالعضلة القابضة يومياً. مدي ساقاً إلى أقصى درجة ممكنة إلى الأمام، وادفعي صدرك باتجاه ركبتك المنثنية، وضعي يديك على الأرض بعرض الكتفين على أن تظل قدم الخلفية مستقيمة وربطة الرجل مشدودة، ثم أرجعي ركبة رجلك الخلفية تلامس الأرض وأعيدها إلى الاستقامة، ارفعي ذقنك إلى أعلى، أبقي في هذا الوضع بين 8 - 10 ثوان، وارجعي إلى وضعك السابق كرري التمرين عشر مرات مع كل ساق.

وجع صابونه الركبة: حين تشد عضلة الفخذ الخارجية الركبة إلى جهة الخارج لضعف في عضلة الفخذ الداخلية يحدث الوجع. وهنا يبدأ احتكاك صابونه الرجل بالمادة الغضروفية والعظام، ويشكو من هذه الأعراض المغرمون بركون الدراجة لأن ركوبها يقوي العضلة الخارجية أكثر مما يقوي العضلة الداخلية. العلاج: يكون بممارسة ضغط الكرة بين الفخذين قفي مستقيمة وحاولي الجلوس متربعة دون أن تستندي بيديك على شئ، وشرط أن تكون هناك كرة بين الفخذين. وفي تمرين الهبوط والوقوف كما لو كنت تريدين الجلوس مربعة، فإنك تمارسين ضغطاً إلى الكرة بأقصى ما تستطيعين وهذه العملية تقوي الحركة الدائرية في الفخذين وتعيد التوازن إلى الفخذين وإلى العضلة الرباعية. وينصح الخبراء أن تستخدمي كرة طبيعية من عيار 4 - 6 كيلو غرامات، ويستحسن أن تكون الركبتان متقاربتين قدر الإمكان والقدمان متوازيتين.

نقطة مؤلمة تقع في الجهة الخلفية من أعلى الكتف، وقد تكون العضلة ضعيفة فتعالج بتنشيط الحركة الدائرة للكتف، وأكثر ما تصيب هذه الحالة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بظهر منحن أو بشكل جزئي وقامة غير منتصبة. العضلة المحيطة بمحور الدوران هي التي تسند أعلى الكتف، أن كانت ضعيفة فلا تستطيع إسناد الكتف ولهذا تسبب إحساساً بالألم الشديد الذي يمكن أن يكون مستمراً أو متقطعاً. العلاج: استلق جانبياً وأسند رأسك بيدك. ضربة كوع ثم أمسك باليد الأخرى علبة بازيلا مثلاُ وأترك الذراع من الكتف حتى المرفق ملاصقاً لخاصرتك، ثم ارفع العلبة بيدك في زاوية قائمة إلى فوق وأنزلها إلى وضع يدك الأول وكرر الحركة ويومياً 15 مرة لكل ذراع.