أهمية البروتينات في غذائنا
تعريفالبروتين:
البروتينات هي مركبات من عناصر عضوية . بنيتها الأساسية عبارة عنسلسلة من الأحماض الأمينية تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين . وجود النيتروجين يميز البروتين عن الكربوهيدرات والدهنيات .
أسماء أخرىللبروتين:
نظام غذائي – بروتين ، بروتين كامل ، بروتين ناقص .
وظيفةالبروتين :
البروتين هو المكون الأساسي من مكونات العضل والأعضاء والغدد . تحتوي كل خلية حية وكل سوائل الجسم ، باسثناء الصفراء والبول ، على بروتين . تتمالمحافظة على العضل والأوتار والأربطة بواسطة البروتين . الأطفال والكبار يحتاجونالبروتيين للنمو والتطور .
مصادر الغذاء :
البروتينات منها ما هوضروري ومنها ما هو غير ضروري ، أو حوامض أمينية . يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 20حامض أميني لتكوين البروتين . يستطيع الجسم إنتاج 13 فقط من الأحماض الأمينية ، وهيالمعروفة بالأحماض الأمينية غير الضرورية . تسمى غير ضرورية لأن الجسم ينتجها ولايحتاج إلى أخذها من الغذاء . وتوجد 9 أحماض امينية ضرورية لا ينتجها الجسم ويأخذهامن الأغذية .
إذا كان البروتين الموجود في نوع ما من الأطعمة يزود الجسم بمايكفيه من الأحماض الأمينية فهو يسمى البروتين الكامل ، وإذا كان لا يزود الجسمبالكفاية من هذه الأحمـــاض فيسمى البروتين الناقص .
تشكل جميع اللحوم والمنتجاتالحيوانية الأخرى مصدرا للبروتين الكامل ، ويشمل ذلك لحوم الأبقار ، والخراف ،والدواجن ، والأسماك ، والصدفيات البحرية ، والبيض ، والحليب ، ومنتجات الألبان.
يكون البروتين في الأطعمة (مثل الحبوب والفواكه والخضار) إما منخفضا ،البروتين الناقص ، أو ينقصه أحد الحوامض الأمينية الضرورية . هذه الأنواع منالأطعمة تعتبر بروتينات ناقصة .
بالإمكان مزج البروتينات النباتية لتتضمن جميعالبروتينات الضرورية وتشكل بروتينا كاملا . الأمثلة على البروتينات النباتيةالممزوجة الكاملة هي: الأرز والفاصوليا ، الحليب والسيريال ، الذرة والفاصوليا .
الآثار الجانبية
الغذاء الغني باللحوم قد يؤدي إلى ارتفاع الكولسترولوإلى أمراض أخرى مثل النقرس . هناك مشكلة أخرى محتملة ، وهي أن الطعام الغنيبالبروتين قد يجهد الكلى . يتم إفراز الفضلات الزائدة ، وهي المنتوج النهائي للأيضالبروتيني (التمثيل الغذائي) ، وتختلط هذه الإفرازات بالبول .
تــوصــيــات
الجسم لا ينتج كميات بروتين أكثر من العادة عند ازدياد بروتين الغذاء . البروتين الزائد يتحلل داخل الجسم وتستعمل الأحماض الأمينية لنشاط الجسم أو تتحولإلى دهن . الغذاء المتوازن يزود الجسم بالكفاية من البروتين . باستطاعة النباتيينالحصول على ما يكفيهم من البروتين إذا أكلوا خليطا مناسبا من البروتينات النباتية .
تتوقف كميات البروتين اللازمة على العمر والحالة الصحية ونوع النظام الغذائيالذي يتبعه الشخص، حصتان (الكمية التي تقدم للشخص الواحد على المائدة) أو ثلاث حصصمن الطعام الغني بالبروتين تسد حاجة الشخص الكبير اليومية .
كميات حصص البروتينالموصى بها :
للحصول على مقادير الحصص البروتين الموصى بها للأطفالوالمراهقين ، 2 إلى 3 أونسات من اللحم المطبوخ ،او الدواجن ، أو السمك(حصة بحجم علبة ورق اللعب الكوتشينة) .
· نصف كأس من الفاصوليا الناشفة ، أوالعدس ، أو البقوليات المطبوخة .
· بيضة واحدة أو ملعقتان من زبدة الفستق ،وهو ما يعادل أونس واحد من اللحم .
أكثر من تناول اللحم الهبر ، ولحم الدواجنبدون جلد ، والسمك ، والفاصوليا الجافة، والعدس، والبقوليات . هذه خياراتالبروتين التي يقل فيها الدهن .
وما هي أهميه البروتينيات ؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم . ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية) .
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.
ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا ، وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا .
كما صرحت منظمة(rda) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .
ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .
كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم مما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى .
المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى .
