الرياضة والحمل
الموضوع مع د. فاتن فخري – استشاري اللياقة البدنية برويال كولدج .
تحدثت د. فخري إلى ضرورة ممارسة الرياضة للمرأة الحامل لما له من دور كبير في الحفاظ علي وزنها وإعطاء حيوية للجنين ,موضحة في حديثها أن ممارسة الرياضة من الممكن أن تتم من الشهر الثالث أو الرابع, حيث يكون الحمل في وضع استقرار فتقوم المرأة بممارسة المشي بطريقة صحيحة .
وأشارت إلى ضرورة ممارسة الرياضة طبقاً لطبيعة كل جسم, لأن لكل وزن ما يناسبه عن الآخر فإذا كانت المرأة وزنها طبيعي تمشي لمدة نصف ساعة في اليوم, بجانب تمارين أخرى لانقباض عضلات المثانة إلى وتمارين التنفس بعمق ,لأنه سيساعدها كثيراً أثناء الولادة إلى جانب دوره الكبير في القضاء على الاكتئاب كما أن له دور كبير في انبعاث هرمون السعادة .
وأشارت د. فخري في حديثها إلى وجود أربعة تمارين أساسية للمرأة الحامل يجب إتباعها فالأول هو "التمارين الهوائية "هي عبارة عن عدة أنشطة متناغمة متكررة تتطلب زيادة في حصول العضلات على الأكسجين, كالسير والسباحة والتنس الفردي, وتنشط هذه التمارين القلب والرئة والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لجميع الجسم, وهي تزيد قدرته على تحويل الأكسجين والانتفاع به, وبالتالي هي مفيدة للأم والجنين معاً.
كما أنها تحسن الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم ,و تزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل, وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
والثاني هو "تمارين الإيروبيك": وهي أيضا حركات متناغمة خفيفة تلين العضلات وتحسن القوام وتساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين الحالة الجسدية والذهنية وتقوية الجسم للقيام بمهمة الولادة الشاقة, ومنها تمرين الميل الحوضي, ويكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما, ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض, ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات.
ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضاً مع إسناد الظهر إلى الحائط ,والتمرين الثاني هو تمرين سنام الجمل, ويكون لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري, حيث تتكئ فيه المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم, ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى مع ضم البطن والأرداف وإنزال الرأس إلى أسفل, ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي ويكرر عدة مرات يومياً
وهناك تمارين الاسترخاء: تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا, وتساعد على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها, وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم, ومنها تمارين التنفس وتمارين إرخاء العنق الذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد, ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أي مجهود رياضي أو بدني.
والأخير هو" تمارين كيجل وتقوية الحوض"و يعد هذا التمرين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج, وتقويتها استعداداً للولادة وتساعد على النقاهة بعد الوضع, وهذا التمرين يمكن لجميع الحوامل ممارسته والاستفادة منه في أي وقت وفي أي مكان, ويكون باستلقاء الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سم, وملامسة
http://www.moheet.com/image/69/225-300/690848.jpg
الأرض براحة اليدين, مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين.
ثم شد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر المستطاع لمدة عشر ثوان, ثم إرخاء العضلات ببطء مع الاسترخاء, و تكرار التمرين على الأقل خمس وعشرين مرة خلال اليوم, وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بعمل التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف, وذلك لأن الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائداً على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.
واختتمت الحلقة بضرورة ممارسة عملية التنفس بعمق, إلى جانب المشي بشكل مستقيم لتيسير عملية الولادة إلى جانب أن هناك تمارين يمكن ممارستها للولادة القيصرية .
