مقدمة هامةالرشاقة سمة كل إنسان عصريالإنسان الرشيق صار القاعدة و أصبحت السمنة هي القاعدة الشاذة هذا بالنسبة للسيدات و الرجال حتى الشباب في سن المراهقة باتوا على هذا الرأي متفقين
الواقع أن بوسع كل منا أن يتخلص من الوزن الزائد الذي يحمله، فالسمنة ليست قدراً أو اكتساب البدانة ليست رحلة أحادية الاتجاه ، ولكن التخلص من الأحمال المزعجة لا يتم دون ثمن ، فالقوام الرشيق و الحركة الخفيفة و الثقة بالنفس لا يمكن الحصول عليها بمجرد الرغبة و التمني إذاً لابد من ثمن يتوجب دفعه، لذلك علينا أولاً ألا نتعاطى الأوهام و ألا نعمل على تصديقها إذاً التخفيف من الوزن لا يتم بالسحر ولا يعطى النتائج التي نحلم بها بين يوم و ليلة لعل أساس المشكلة هو أننا نريد دائماً أن نخفف الوزن و التخلص من السمنة دون معرفة الأسباب و أحياناً دون الالتزام بقواعد الممنوعات و حتى دون ممارسة الرياضة . و لا ننجح في برنامج إنقاص الوزن إلا عند تحويل الألم (أي الحرمان من الطعام الشهي) إلى متعة تحقيق الرشاقة، أن التخلص من السمنة لا يتم لموجبات جمالية فقط و لكن لموجبات صحية أيضاً.
فمخاطر السمنة المفرطة تتلخص في الآتي:-
† زيادة نسبة التعرض للإصابة بإرتفاع ضغط الدم.
† تصلب الشرايين و خاصة شرايين القلب.
† زيادة نسبة الإصابة بمرض السكر.
† ألام المفاصل التى تعانى من زيادة الوزن مثل الركبة و الفخذ و مفاصل القدم.
† الإنزلاق الغضروفي.
† صعوبة التنفس.
† عسر الهضم وزيادة نسبة الحموضة بالمعدة .
† إلتهاب المرارة و تكوين الحصوات.
† زيادة نسبة حالات الفتق.
† إضطراب الدورة الشهرية عند السيدات.
† تأخر الحمل عند بعض السيدات.
يبقى علينا أن نتذكر بإستمرار أنه حيث تجمع الشهية و تجر الإنسان وراءها فسوف تفلت زمام الأمور و تتراكم الدهون و حين تنام العضلات عن الرياضة يستيقظ الشحم .
لهذا فالطريقأولـــــــــــــــــــــــــه: الإرادة .
و ثانيـــــــه: معالجة جموح الشهية .
و ثالثـــــــــــه: معالجة نوم العضلات .
و رابعـــــه: متابعة طبيبك الخاص ليخلصك من السمنة بأمور طبية ميسرة حتى لا يختل الميزان و نسير في خطى رشيدة حتى تكتسب الرشاقة و الصحة و الحيوية.
تعليماتY بعد مضي شهر بإذن الله من هذا البرنامج ينخفض الوزن من 8 إلـــــــى 10 كجم إذا اتبعت التعليمات.
كن حريصاً على إتباع التعليمات بدقة و إلا فلا فائدة من العلاج.
ملاحظات
” كل جسم يحتاج إلى رجيم معين و محدد.
” لا يمكن فرض وجبة واحدة لكل الأشخاص.
” العلاج الجماعي أسهل و أقوى من العلاج الفردي.
” متابعة الوزن في نهاية الأسبوع وعلى نفس الميزان .
” أن وجبة واحدة ممنوعة قد تفقد فوائد عديدة من العلاج.
” أشرب الماء بأى كمية و فى أى وقت قبل الأكل أو بعد مرور ساعة و لا تشرب أثناء الأكل.
” مضغ الطعام ببطئ شديد.
” شفط البطن بأستمرار.
” يسلق الخضار في الماء بدون إستخدام أو إضافة أى مكعبات ماجي أو غيرها.
” إذا اضطررت للأكل خارج المنزل تناول أى شئ مذكور بالقائمة.
” عليك بأكل جميع الوجبات الموصوفة في ومواعيدها مع عدم الإخلال بالنظام أو حذف وجبة استعجالا للنتائج
” الصيام عن الأكل لن يساعد . فالجسم سيشعر بالحرمان من الطعام و يحاول أن يتمسك بكل ذرة من الدهون.
عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن تناول أى كمية من الخيار أو الخس مع مراعاة الآتي:
B بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية.
B تناول صنف واحد بين كل وجبة مثل الخيار فقط أو الخس فقط.
B الكمية المسموح بها غير محددة.
B عندما لا تحدد كمية الطعام يمكن تناول أي كمية حتى الشبع.
B لا يمكن حذف أى وجبة أو استبدال أي صنف من أصناف الطعام بصنف أخر.
B يجب إتباع الرجيم بنفس الكمية الموضحة بها ولا يبدل غذاء بعشاء و العكس.
مسموحات
مسموح بشرب الشاي أو القهوة في أى وقت و لكن بدون سكر و بدون لبن – النعناع – الينسون – الكركديه – الليمون – الصودا الدايت.
خضروات السلطة:
{الخس - كرنب – القتاء بدون لب – الجرجير – البصل – الفجل – اللفت – الثوم {الخضروات المطبوخة:
{ كوسة – كرنب – قرنبيط – سبانخ يعصر عليها فص ليمون – فاصوليا – ملوخية – خرشوف – باذنجان – مسلوق – عيش الغراب أحذر النوع الردئ.{البهارات
{ الخل – الليمون – الفلفل – الزعتر - الكمون – الثوم – ورق اللوره {
ممنوعات
{ السكر – العسل – المربى – المياه الغاذية – عصير الفواكه المعلب – عصير القصب {ý ممنوع الفواكه الآتية: (تين – عنب – بلح – موز – مانجو) الباقى كله مسموح.
ý ممنوع إستعمال السمن أو الزبد أو القشدة أو أى نوع أخر من الدهون أو الطحينة
ý ممنوع تناول اللحوم الضانى و المصحوبة بدهن أو الهامبورجر أو النيفة أو الطرب أو المخ.
ý ممنوع تناول التسالى و المكسرات.
ý ممنوع السمك الدسم مثل القرموط أو الثعبان أو البطارخ.
ý ممنوع الطيور الدسمة مثل البط و الحمام و الأوز.
ý ممنوع الدقيق الأبيض و كل ما هو مصنوع منه مثل الخبز الأبيض – البقسماط – الفطائر – المكرونة بكل أنواعها إلا ما تم تحديده.
ý ممنوع الأرز – البطاطس البقول الجافة مثل (اللوبيا – الفاصوليا – العدس) البسلة – القلقاس – البنجر.
†تمرينات رياضية عامة†أولاً : الإحماء: الجري في المكان خمس دقائق.
ثانياً: التمرينات الهوائية (الايرويك):
† التمرين الأول: (وقوف – فتح القدمين) شدي الجذع و اسحبي البطن و الأرداف ، الأكتاف لأسفل و الذراعين للجانب، أديري لليمين في عدة واحدة ثم للخلف ثم اليسار ثم الأمام. تكرار التمرين مبتدئة باليمن. أعيدي بادئة بالجهة و مرتين من الجهة اليسرى.
† التمرين الثاني: أرفعي الكتف الأيمن لأعلى نحو الأذن في عدة واحدة ثم الكتف اليسرى في عدة واحدة مع نزول الأيمن. أعيدي التمرين لكل كتف 8 عدات.
† التمرين الثالث: خذي شهيق و أرفعي الذراعين جانباً ثم عالياً . مدى ذراعك اليمنى لأعلى ما يمكن في عدة واحدة ثم مدي ذراعك اليسرى لأعلى في عدة واحدة . أعيدي تكرار التمرين مع مد الذراعين 8 عدات لكل ذراع.
†التمرين الرابع: ميلي بالجسم للجانب الأيمن. مدي ذراعك اليسرى فوق الرأس و الذراع اليمنى نحيه أمام الجسم. أخفضي برفق 4 عدات. كرري التمرين على الجانب الأيسر ثم أعيدي تكرار التمرين مرة لليمين و مرة لليسار.
† التمرين الخامس: قفي و أفتحي القدمين مع رفع الذراعين جانباً و خذي شهيق في عدتين. ميلي بالجذع للأمام و أخرجي الزفير في 4 عدات. أثبتي في الوضع 8 عدات .
†التمرين السادس: الوضع السابق أقبضي على مفصلي القدمين ثم أضغطي لأسفل.
€مجموعات تمرينات شاملة لجميع أجزاء الجسم€
¹ تمرينات الذراعين (4 دقائق): وقوف. دوران الذراعين و الكتف لأسفل 8 عدات الأمام و 8 عدات للخلف.
¹ تمرينات للخصــــر (5 دقائق): جلوس طويل – فتح الرجلين أقصى ما يمكن : ثني الجذع على الفخذ للجهة اليمنى 4 عدات ثم لليسرى 4 عدات كرري التمرين 6 مرات.
¹ تمرينات للبطن ( 4 دقائق) : رقود على الظهر – سحب الركبتين إلى الصدر ثم فردها للأمام في 8 عدات . يكرر التمرين 10مرات.
¹ تمرينات المقعدة (2 دقيقة) : رقود على الظهر - القدمان متوازيتان بينهما مسافة صغيرة . سحب القدمين نحو الكتفين مع رفع المقعدة لأعلى ثم خفضها لأسفل. يكرر رفع و خفض المقعدة 10 مرات.
¹ تمرينات للرجلين و الحوض (4 دقائق) : رقود على الجانب الأيسر – الاستناد على المرفق الأيسر و الكتف على الأرض. مد الرجلين مفرودتين مع استقامة الجسم ثم رفع الرجل اليمنى لأعلى مع شد المشط للأمام . يكرر التمرين على الجانب الأخر 10 مرات على كل جانب.
{ بعض الوصفات للوجبات الغذائية{1. شوربة الخضروات: 1 قرنبيط مقطع شرائح صغيرة – كرنب مقطع (شعر) – 3 طماطم (منزوعة القشر) كرفس. توضع في إناء به ماء على النار لمدة طويلة مع إضافة ملح – فلفل – بشرة جوزة الطيب.
2. سلطة كرنب: يمكن حفظها في الثلاجة أو الفريزر عدة أيام.
كرنب مقطعة (شعر) تسلق نصف سليق و تصفى من الماء ثم يضاف إليها و هى ما زالت ساخنة 1 كوب خل ، ثوم مدقوق ، ملح و بشرة جوزة الطيب ثم تحفظ في صحن زجاج ذو غطاء.
3. بوريه السبانخ: كيلو سبانخ مسلوق جيداً يصفى من الماء ثم يوضع في الخلاط لفرمه مع ثوم مدقوق و عصير
2 ليمون و قليل من الملح. ممكن أكله ساخناً أو باردا ......... ممكن عمل نفس الشئ بالكوسة.
4. سلطة الفاصوليا الخضراء: كيلو فاصوليا مسلوقة متبلة 1 بصلة مبشورة + ثوم مدقوق + عصير ليمون + ملح.
5. الخرشوف بالجبنة القريش: يسلق الخرشوف و يترك حتى يبرد تضرب الجبنة القريش في الخلاط مع قليل من الماء و الليمون مع الخرشوف ممكن أكل خليط الجبنة القريش بورق الخس.
6. سلطة بابا غنوج (بدون طحينة): كيلو باذنجان رومي مشوي على النار يوضع في الخلاط مع ثوم مدقوق + بقدونس مفروم + خل + ملح + كمون.
7. كسرولة الكوسة: كيلو جرام كوسة شرائح + 2 فلفل أخضر شرائح + 3 طماطم شرائح (منزوعة القشر) + بصلة صغيرة شرائح + 3 فصوص ثوم تترك على نار هادئة مع 2 كوب ماء
8. يوم اللحمة الباردة: تسلق قطع صغيرة من اللحم ترفع من البهريز بعد أن تنضج جيداً يضاف إليها بصلة مخرطة + كرفس مفروم + فلفل أخضر قطع صغيرة + عصير ليمون + 2 ملعقة خردل + ملح وفلفل.
9. كفتة داود باشا: تحضر الكفتة : كجم لحم مفروم + بصلة مبشورة تشكل الكفتة على هيئة دوائر صغيرة ثم تحمر في طاسة تيفال بدون سمن . ترفع من على النار و تحمر في نفس الطاسة بصلة كبيرة مخرطة حين تحمر البصلة يضاف إليها الكفتة و 2 كوب من عصير الطماطم و توضع على نار هادئة مع إضافة ملح و فلفل.
10. عجة بالخضروات (ليوم البيض) : 2 بيض + بقدونس مفروم + بصلة صغيرة مخروطة + قليل من النعناع المجفف يترك الخليط لمدة نصف ساعة ثم توضع على النار في طاسة تيفال.
11. سلطة فواكه بالجوافة: كيلو جوافة تقطع قطع صغيرة و توضع في الخلاط مع قليل من الماء و عصير
2 ليمون تصفى بمصفاة و يضاف إليها السكرول حسب الرغبة.
12. سلطة الفراولة: ينقع في عصير البرتقال كيلو فراولة + تفاح مضاف إليهم السكرول حسب الرغبة.
13. كمبوت الكمثرى أو التفاح الأخضر: كيلو كمثرى . تقشر و تقطع إلى أربع ترفع على النار مغطاة بالماء حين تنضج يضاف إليها عصير الليمون مع سكرول للتحلية. تبرد في الثلاجة قبل أكلها.
14. الخبز البروتيني: تنخل الردة جيداً من الدقيق . توضع كمية الردة و عليها كمية مناسبة من الماء (نصف حجمها تقريباً) مع عدد مناسب من البيض و خميرة البيرة و الملح و الشمر و الينسون لعمل عجينة و تترك فترة طويلة لتخمر. تقطع أو توضع في قالب كيك و توضع في الفرن.
