ثقافة رياضية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
خطرت لي هذه الفكرة بأن نجعل من هذا الموضوع ثقافة رياضية
من خلال التعرف على معلومات عن بعض الألعاب الرياضية
من الألعاب المختلفة مثل كرة السلة والطائرة والسباحة وكمال الأجسام
والعديد من الألعاب .
أتمنى أن أجد مشاركة الجميع في هذا الموضوع مع خالص الشكر والتقدير للجميع .

( لعبة كمال الأجسام )

لكل رياضة ثقافة والثقافة هي ما تنقل لنا (فن وجمال) الرياضة لكي نتعلم أساسها ونفهم

أصلها ونتعمق بمبادئها وندرك أهدافها ونستوعب طرقها ونستشعر أهميتها وما سأقدمه هو

(ثقافة رياضة كمال الأجسام) وقبل ذلك نريد معرفة أسرار وبواطن هذه الرياضة وما تعنيه

اسما وشكلا وفصلا لنقدمه لكم وصفا وشرحا يعبر عنها ويفسرها لنا


ما هي رياضة كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام هي رياضة تطوير الجسد البشري عن طريق التدريبات والتمارين

لتتوازن بمحتواك الجسدي ويتحسن شكلك المظهري بزيادة عضلاتك المفتولة والنامية

بجسدك والمنتشرة والموزعة بجسمك


ما هو مفهوم كمال الأجسام

كمال الأجسام هو اكتمال عناصر الجسد البشري (الأعضاء والمفاصل) لتتكامل بمحتواك

الجسدي (بطنك+ظهرك +صدرك + يديك +رجليك وباقي الأعضاء(الكتف+الرقبة+الفخذين)

عن طريق تناسق وتلاؤم العضلات النامية وكلمة كمال (تعني الاكتمال) التي تعني (التوازن

الجسدي) أو (الاتزان الجسمي) وذلك يتم عن طريق نماء وبناء العضلات وارتقاء واعتلاء

قدرات الجسد(العضلات المتناسقة والمتلائمة والمندمجة والمنسجمة)معا بعضها البعض


تعريف أهمية رياضة كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام هي رياضة تطوير الجسد والجسم عن طريق التدريبات الحركية

والتمارين العملية من أجل الحصول على القدرات التي منها (القوة الجسدية) و (المرونة

الحركية) و (التناسق العضلي) و (التلاؤم الشكلي) من أجل تحسين (المظهر والشكل) من

أجل زيادة الصحة والعافية والتعبير عنها تعبيرا واقعيا مرئيا لتنقل أسرار جسدك وهي

(العضلات المتواجدة بباطنك) التي لا تظهر إلا بجد وجهد وتدريب وتمرين وحركة وعمل

واستمرارلتجسد مدا تعبك واستنزافك لعرقك وضياع وقتك بما ينفعك عن طريق ما

تستخرجه من جسدك (عضلاتك)


معلومات هامة

1/كل حركة تفعلها لها تأثير وكل تأثير يقودك لنتيجة وهذه النتيجة هي أثار التأثير الحاصل

(ما تعمله ستراه بعينك)

2/الجهد والجد والوقت لا يضيع هباء إنما لكل اهتمام مهام وما ستستخرجه من جسدك سيعبر

عن وقتك وجهدك

3/شكلك ومظهرك وجسدك أنت ما تحدده بفعلك وجدك وجهدك وتعبك وإصرارك على

تطويره وإلا سيبقى كما هو

4/الصحة والقوة والقدرة لا تأتي إلا بالاهتمام بما يبنيك والبنيان الجسدي يتم برياضة كمال

الأجسام(تطوير الجسد)

5/لكل شي ثقافة وثقافة الجسم الإنساني أو الجسد البشري هي بتنميته وتنمية الجسد هي

(رياضة كمال الأجسام)


قوانين رياضة كمال الأجسام

1/الاتزان بالتدريبات (لكي لا تهمل منطقة كالصدر) وتنمي منطقة أخرى (كالبطن) إنما تتزن

بجميع مناطق الجسد

2/الاعتدال بالتدريب(لا تهلك جسدك بالتدريب)ولا(تجعله يكسل بقلة التدريب) إنما تعتدل

بالمستوى والعدد والوزن

3/الاستمرار بالتدريب ( عدم الانقطاع ) لكي تواصل التطوير الجسدي و التنمية الجسمية

بالاستمرار و المداولة

4/التدريب الطبيعي (الاعتماد على الجهد والجد والتكرار العملي المكثف بالتدريب) الابتعاد

عن المنشطات المهلكة

5/الاهتمام بالجوانب الصحية (التغذية) و (النوم) و (التنفس) و (التنوع) بالتمارين

والتدريبات لكي لا تصاب بملل


حقيقة

القوة العضلية أو بمعنى أخر (امتلاك العضلات) لا يأتي بتخصيص أوقات تمارس بها

الرياضة ثم تسترخي وتهمل إنما تأتي عندما تجعل ممارسة رياضة كمال الأجسام (ثقافة) كل

يوم تتزود بها لتصبح تدريباتك طبيعية واعتيادية


حقيقة

للحصول على التناسق العضلي والتلاؤم الجسدي لا تعتمد على (الوزن) حجم الكتلة أو الثقل

إنما اعتمد على الاستمرار بالحركة والتدريب واعلم بأن (حركات مستمرة بوزن صغير)

أفضل من (حركات محدودة لوزن كبير)


حقيقة

الكثافة العضلية أو (حجم العضلة) ستحصل عليها بوزن (الثقل) الذي تحمله فعضلتك ستكون

بحجم ما تتدرب عليه إن كان وزن كبير (ستحصل على عضلة كبيرة) وان كان وزن صغير

(ستحصل على عضلة صغيرة) والاستمرارهو من سيحدد (تناسقها وتلاؤمها وقوتها)

العضلية والشكلية


حقيقة

التطوير الجسدي لا يأتي بالعدد أو العدة إنما يأتي (بالنوعية) و (الكيفية) وهي (نوعية

التمارين) و (كيفية تطبيقها)

لهذا نوع تدريباتك لتتعدد حركاتك وتزداد مقدراتك الظاهرة على جسدك فكلما نوعت كلما

طورت وازددت قدرات


حقيقة

المرونة الجسدية لن تحصل عليها إلا بأنشطة رياضية مختلفة مثل

(المشي/الهرولة/السباحة/الحركة) لكي تصبح عضلاتك مرنة غير مشدودة ولا جامدة لهذا

اعتمد على تفكيك هذه العضلات عن طريق إعطاء أعضائك الحرية بالتمدد والاسترخاء

والحركة بالاتجاهات المختلفة وهذه إن شاء الله ستمنع عنك(الشد العضلي)و(الإصابات

المختلفة)


ما هي تدريبات رياضة كمال الأجسام

تعتمد رياضة كمال الأجسام على الحمل (حمل الأثقال والأوزان) والرفع (رفع الأثقال

والأوزان) و الوضع (وضع الأثقال والأوزان) عن طريق النزول والصعود والرفع

والوضع والحمل والدفع والسحب وهذه تنمي قوة الإنسان الجسدية ليصبح قادر على

(دفع الأذى عنه) و (إبعاد الضرر منه) وتنمي بك (قوة التحمل) التي تعلمه المثابرة والصبر

والإرادة والإصرار على المقاومة والمواجهة (مقاومة ضعفه) + (مواجهة مشاكله

الجسمية) ليصبح جسده درعا واقيا لمواجهة الأمراض (السمنة والنحافة) وهذه تتم

بتضحيات هامة وهي (وقتك وجهدك وعرقك وتعبك و تحملك) لتضع مكانها (تحملك و

قوتك و قدرتك) التي

ظهرت عن طريق (إرادتك و إصرارك و صبرك) وأنتجت عضلاتك المتناسقة والمتلائمة

والمنسجمة معا شكلك والمندمجة معا مظهرك لتصبح ذا اتزان شكلي وتوازن جسم


فلسفة رياضة كمال الاجسام

بناء الصحة والقوة والقدرة لتظهر ما تواجد بباطنك (قدرات+عضلات) ليحميك من ما تواجد بخارجك
(أمراض ومشاكل) لتمتلك القوة وتدمجها بالصحة ليظهر منك النشاط الروحي لتكتمل شخصيتك بعد ترويض جسدك عن طريق تسلط عقلك عليه بالاهتمام و التحكم به بالمهام لتظهر ما يحجبه الجسد


هدف رياضة كمال الأجسام

اكتمال العناصر الهامة للإنسان ليتوازن معها وتنسجم هذه العناصر ببعضها وهي بناء شخصية الإنسان الكاملة التي تتم (بالصحة+القوة+التحمل+المظهر(عضلات)+النشاط(حركة)+ال عقل(اهتمام)=إنسان كامل


تدريب عام يحتاج لفكر خاص

هناك وسيلة طبيعية إن فكر بها الرياضي بشكل عام أو لاعب كمال أجسام بشكل

خاص استفاد وأفاد واستطاع الابتكار (ابتكار تدريبات) والاختلاق (اختلاق تمارين) لينوع

ويفرع ويوزع أنشطته الرياضية عن طريق تدريباته وتمارينه وحركاته وهذه الوسيلة

هي الاتجاهات التي تحيط بالإنسان (يمين / يسار / أمام / خلف) إن استغلها الإنسان

اختلق منها تدريبات (مثلا) عندما تحمل وزن أو ثقل أو كتلة أو أداة (تحدد الاتجاه) مثلا

(يمين يسار) هنا تحرك الثقل أو الوزن أو الكتلة أو الأداة لما حدته وهو(يمين يسار)

وهذا تمرين أول بعدها غير الاتجاه (أمام خلف) لتحصل على تمرين ثاني أو اعكس

الاتجاه بدل (يمين يسار) افعل (يسار يمين) وكلما غيرت كلما نوعت وكلما نوعت كلما

أبدعت وكلما أبدعت كلما تطورت وفكرت وطبقت وحصلت على ما تمنيت فاعلم بأن

(يسار يمين أمام خلف) غير (خلف أمام يمين يسار) لهذا حرر عقلك لتنوع حركاتك

وتطور تدريباتك وتتحكم باتجاهاتك


كلمة أخيرة

الحركة تأتي بالاهتمام الذي يولد (الرغبة) التي تستخرج (الهمة) التي تقودك (للمهمة)

التي ستشعر بها ثم تفكر فيها ثم تعملها لتطبقها لتنتج تأثير سيكون له نتيجة ستظهر

تأثر (عرق وتعب وجهد) سيكون لهذا التأثر أثار (عضلات ومرونة وقوة وصلابة وتحمل

وقدرة) ستحميك من الضرر وستقويك على الظروف لتواجه المشاكل وتقاوم الأمراض

وتبني الصحة وتحصل على القوة لتسحب لك كل مفيد وتبعد الذي لا يفيد وتدفع

الضرر عنك وتحمل الهم منك وترفع العزيمة على جبينك والإصرار تضعه بعينيك

والطموح تصنعه بفكرك لتظهر من شخصيتك الزائفة شخصيتك الحقيقية (المتطورة)

هذه رياضة كمال الأجسام بكل بساطة

السلام عليكم
اكيد الكثير من الرجال يفضل أن تكون اجسامنا قويه

لكن فيه البعض ما يكتفي بالقوه ويبغا يكون مفتول وهذا شي رائع علشان المظهر

خلونا ناخذ معلومات بسيطه عن فوائد هاذي الرياضه
هاذي الرياضه تنمي القوه الجسمانيه وتقوي الشخصيه بشكل كبير جدا جدا جدا
الامراض اللي تصيب الرجل في الخمسين تصيبك انت في السبعين
تمحي شي اسمه الكرش والزوائد الدهنيه وانحنائات الظهر واصابات العمود الفقري وامراض المفاصل والضعف العام
تزيد القوه الجنسيه
ليس جميع من يلعب هاذي الرياضه يستخدم الهرمونات او المنشطات لكن فيه شيء اسمه المكملات الغذائيه عباره عن بروتينات طبيعيه وراح اناقشها


خلوني اعطيكم معلومات على طريقة اساله واجوبه واي شخص يبغا يسأل يتفضل

س/ وش افضل عمر تلعب فيه هاذي الرياضه؟
ج/ هاذي الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه
لكن ممكن لمن تحت 18 انه يقوي جسمه بدون ضخامه تحت اشراف مدرب

س/ هل فعلا ان هاذي الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه؟
ج/ معلومه خطأ تداولها جميع الناس
ما فيه ولا شي يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخامه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب هالرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هاذي السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب

س/ ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام؟
ج / لتقوية العضل بدون تضحيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره

س/ هل من الضروري ممارسة هاذي الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت؟
ج/ اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب
ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس

س/ انا نحيف جدا هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام؟
ج / يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هاذي الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويبغالها حرص في التمرين
اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني

س/ انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن؟
ج/ اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هاذي الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه راح يبني الجسم بشكل غير متناسق
ولما تخفف وزنك بعد التضخيم راح يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل
لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هاذي الرياضه
واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل بالع** رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن

س/ هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره؟
ج/ اكيد .. والا كيف ينمو العضل
والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم

س/ ما هي والمنشطات والهرمونات والمكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه؟
ج/ الهرمونات : هالهرمونات تفرز في الجسم اساسا ومن الممكن ان اللاعب يستخدمها لكن تحت اشراف - طبي - لانها خطيره اذا زادت لكن لها تأثير على المدى البعيد حتى لو استعملت بشكل صحيح وهي تستعمل لضخيم العضلات وغير ضروريه
المنشطات : ولها انواع كثيره واغلبها او حتى جميعها محرمه دوليا ويفضل الابتعاد عنها
المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -
المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل

س/ ما هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ج/ الواي بروتين هو عباره عن البروتين المستخلص من الحليب
نضرب امثله وبالارقام :
لتر الحليب الطبيعي يحتوي على 30جرام بروتين
24 جرام منها هو بروتين الكازيين وهو غير فعال في البناء العضلي
6 جرام منها هو الواي بروتين وهو الاساس في البناء العضلي
لتر الحليب يحتوي على الكثير من سكر اللاكتوز وهو ثقيل على المعده ويسبب انتفاخات وغازات
ويوجد في لتر الحليب 30 جرام دهون
اما الواي بروتين ( مصل اللحليب ) الكأس الواحد منه يحتوي على 24 جرام بروتين تقريبا
والبروتين الموجود في الواي بروتين هو عباره عن واي بروتين فقط لا غير
يعني كاس حليب طبيعي يحتوي على 1 جرام واي بروتين وكاس حليب واي بروتين يحتوي على 24 جرام واي بروتين
فارق كبير جدا بين الكميه
والواي بروتين سريع الهضم ولا يحتوي على سكر اللاكتوز ولا يحتوي على دهون او سكريات ويدخل للعضل بسرعه
وهو طبيعي 100% ولم يكتشف له اي ضرر حتى الآن لا على المدى البعيد ولا القريب لان مستخلص من الحليب

اتمنى انكم اخذتم فكرة عن هاذي الرياضه وعن مميزاها ومعلومات عنها وعن الادويه اللي تستخدم فيها
وشكرا

جدول لتمارين كل عضلات الجسم من اخيكم -- KARLITO--

حول التدريب البناء

- عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية .
- فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام .
- ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام .
- وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة )
- ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً.
- إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة .
- يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب .
- ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين .
- ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟
- ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية .
- وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية .
- إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة .
- اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :
1- التمرين عالى الكثافة :-
- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .
2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :-
- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .
3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :-
- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

4- فترات الراحة الكافية :-
- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .

5- بلاتو ومرحلة التمرين :-
- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
- والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية .


جدول التمارين

حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة

اليوم الأول : بنش و بايسيبس

تمرين البنش المستوى (تمرين 1)
3 تمارين
6 الى8 مرات

تمرين البنش المائل (ت2)
تمرينان
6 الى8 مرات

تمرين الباي بالدامبلز (ت6)
تمرينان
8 الى10 مرات

Tتمرين الباي بالبار(ت8)
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين الباي بالكابل(ت2)
تمرينان
6 الى10 مرات

اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية

الضغط بالبار على الرجل(ت15)
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)
تمرينان
8 الى10 مرات

تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)
تمرينان
8 الى10 مرات

اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس

الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)
3 تمارين
6 الى8 مرات

الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)
تمرينان
8 الى10 مرات

رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)
تمرينان
8 الى10 مرات

عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)
تمرينان
8 الى10 مرات

اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة

تمرين المجنص الفردي(ت10)
3 تمارين
8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)
تمرينان
8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)
تمرينان
6 الى10 مرات

تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت8)
تمرينان
6 الى10 مرات

تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)
3 تمارين
8 الى12 مرات

تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)
تمرينان
8 الى12 مرات


- ملحوظة :
- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثنى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- غن كثاة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .


الجلسات الوزن
فترة التسخين الأولى 10 140
فترة التسخين الثانية 2 200
فترة التسخين الثالثة 2 240

جلسة التمرين الأولى 6 300
جلسة التمرين الثانية 7 280
جلسة التمرين الثالثة 7 260

- تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات .
- وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين .
- ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة
- خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط .
- ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية .
- هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل .
- وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة .

[ابوالصلح]

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

[أبوحفص]

موضوع ممتاز جدآ يا أبومحمد
تعرفنا فيه على رياضة كمال الأجسام


شكرآ لك

رياضة السباحة

هل تعلم أن السباحة تحرك جميع عضلات الجسم وتنميها، وتقوي القلب والرئة وتهدئ الأعصاب، وتخفض مستوى الدهون ويصطلح على هذه العملية بما يسمى زيادة الكتلة العضلية وخفض الكتلة الدهنية في الجسم. وربما تزيد الكتلة العضلية عند أولئك المداومين على السباحة للحدود التي تزيد أوزانهم لذا فيمكن للسباحة أن تكون عاملاً مساعداً لإنقاص الوزن! وذلك بتخفيض كمية الأكل.. (السعرات الحرارية) التي يتناولها الإنسان يومياً.. فالسباحة ستساعد مع تخفيض السعرات على تخفيض الكتلة الدهنية، وحيث إنه لا طعام كافياً لزيادة الكتلة العضلية فحتماً سيقل الوزن. ومع تخفيض الوزن سيتحسن أداء القلب وتنشط الدورة الدموية وتقل دهون وكولسترول الدم. كل هذا بعمل برنامج غذائي مع رياضة السباحة. وتعد السباحة من الرياضات المتنوعة الجمهور فهي تصلح للكبار والصغار،والرجال والنساء و للحوامل وكذلك من يعانون مشكلات صحية لا تؤهلهم للقيام بالرياضات الأخرى مثل المشي والجري. ووجد أن للسباحة فضل كبير على المسن كونها: تجدد الدورة الدموية وتخفف كثيراً من آلام المفاصل وتزيدها مرونة وحيوية و تساعد على تقوية عضلة القلب مما يزيد من أدائه لإيصال الدم لبقية أجزاء الجسم وهي كذلك تحسن وصول الأكسجين للعضلات. فائدتها للحامل: تساعد السباحة الحامل على بناء عضلات الكتفين والبطن والتي تكون الحامل في حاجة لبناء هذه العطلات لمرحلة الحمل المتقدمة بل ووجد أنها تساعد على تخفيف الآلام المصاحبة للحمل بعمومها وتحسن من حالة أي ارتفاع في الضغط أو السكري أثناء الحمل، لذا فتنصح الحامل بالسباحة وخصوصاً في الأشهر الأولى والوسطى من الحمل مع التأكيد أن تكون الحركات خفيفة وبعيدة عن العنف .


تاريخ السباحة::-

عرفت السباحة منذ عهد بعيد، فقد وجدت في رسوم العصر الحجر في كهوف جنوب غرب مصر القديمة.وبدأت ممارسة السباحة كلعبة رياضية في قارة اوروبا في عام1800 تقريباً، وكان الأسلوب السائد هو سباحة الصدر. كانت السباحة جزء من الالعاب الألومبية منذ أول دورة عام1896 بأثينا اليونان. في عام1908م تأسس الاتحاد العالمي للسباحة (FINA). أصبحت سباحة الفراشة أسلوباً مستقلاً في عام1952م.




انواع السباحة وكيفيتها::-

اولا: سباحة الصدر ( Breaststroke ): ,في سباحة الصدر يقوم السباح بوضع جسمه على الصدر، والكتففان يكونان على خط واحد مع سطح ماء الحوض. يجب على السباح إظهار جزء من مؤخرة رأسه فوق الماء،ويخرج فمه تارة للتنفس.




ثانيا: سباحة الظهر ( Backstroke ): في سباحة الظهر يقوم السباح بالاندفاع من الحائط عند البدايةعلى ظهره ويبدأ بالتجديف التبادلي الجانبي من خلف الراس وحتى موازاة الفخذ, وتكون القدمان ممتدة ومستمرة الحركة ويجب عدم خروج الركبتين من الماء.



ثالثا:سباحة الفراشة ( Butterfly ): في سباحة الفراشة يقوم السباح بتحريك كلتي ذراعيه إلى الأمام وفوق الماء، ومن ثم يدفعهما إلى الخلف معاً ويعيد الحركة بشكل متواصل. وتعتبر سباحة الفراشة من اصعب السباحات وذلك لانها تتطلب قوة عضلية كافية وخاصة في منطقة الخصر ولياقة بدنية عالية.



(يجب إظهار الايدي على سطح الماء اثناء الخروج للتنفس)



رابعا: السباحة الحرة (( Freestyle )):من اشهر انواع السباحة واكثرها استخداما. وسبب تسميتها الحرة لانك تستطيع استخدام اي طريقة للزحف على الماء.ولاكن في السباقات والبطولات لايستخدم الا طريقة واحدة وهي كما في الشكل..







حوض السباحة::
تختلف احواض السباحة وذلك لاختلاف استخداماتها..فهناك مايستخدم للتدريب للمبتدئين ويكون طول من 20 الى 25 متر..وعرضه من 8 الى 10 امتار.وهناك حوض السباحة الدولي واللذي تقام فيه السباقات الرسمية ويكون طوله 50 م، وعرضه 21 م، وعمقه 1.80 م..






السباقات وانواعها::

اولا السباقات الفردية:-

1- سباقات السباحة على الصدر هي: 100 م، و 200 م، و 50 م.

2-سباقات السباحة على الظهر هي: 100 م، و 200 م، و 50 م.

3-سباقات سباحة الفراشة هي: 100 م، و 200 م، و 50 م.

4-سباقات السباحة الحرية هي: 50م,100م,200م,400م,800م,1000م,1500م.

ثانيا سباقات التنوع::-

التتابع المتنوع
في سباقات التتابع المتنوع تتبارى فرق مكونة من 4 لاعبين، يقوم كل واحد منهم بالسباحة لمسافة 100 م.
الفردي المتنوع
في سباقات الفردي المتنوع يقوم السباح بالسباحة إما لمسافة 200 م أو 400 م. في سباقات 200 م متنوع يستخدم السباح في كل 50 متراً أسلوباً مختلفاً (الفراشة، الظهر، الصدر، الحر)، أما في سباقات 400 م متنوع، يغير السباح الأسلوب في كل 100 م.

[أبوحفص]

معلومات أخرى مفيده جدآ عن السباحة
المشكله إني لا أستطيع النزول للمسبح


أبومحمد
أشكرك على هكذا معلومات