دليلك الغذائي الى إفطار صحي في رمضان

[خالد معافا]

كما نعلم فإن الرسالة الأساسية وراء رمضان هي الانضباط الذاتي وضبط النفس، ويفيد الأطباء أنه إذا لم تكن حذرا، فالطعام التي يتم تناوله خلال فترة ما بعد الإفطار وحتى السحور يمكن أن يسبب زيادة في الوزن. لذلك يجب أن يتم ضبط النظام الغذائي خلال شهر رمضان حرصاً على عدم زيادة الوزن. اليك الطريقة المثلى لتحقيق ذلك.
نظام غذائي متوازن
يجب أن يكون الاستهلاك الغذائي للأطعمة بسيطًا وألا يختلف كثيرا عن النظام الغذائي في الأيام العادية. يجب أن يحتوي الطعام على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية:
الفواكه والخضروات
الخبز والحبوب والبطاطا
اللحوم والأسماك
الحليب ومنتجات الألبان
الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر
الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات طويلة من الصيام. وهي توجد في أطعمة مثل الشعير، القمح، الشوفان، السميد، الفاصوليا، العدس والأرز البسمتي.
الأطعمة الغنية بالألياف أيضا يتم هضمها ببطء وتشمل النخالة، الحبوب، القمح الكامل، البطاطس غير المقشرة والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، وجميع الفواكه تقريبا، بما في ذلك المشمش والخوخ والتين.
كما انه يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا.
الأطعمة النافعة
السحور يجب أن يكون يحتوي على الأطعمة النافعة، بمعنى أن يكون عبارة عن وجبة معتدلة تشبع وتقدم ما يكفي من الطاقة لعدة ساعات.
يجب أن تشمل وجبة السحور على الأطعمة التي تهضم ببطء مثل خبز بيتا، سلطة، الحبوب وخاصة الشوفان. من المهم أيضاً تناول بعض السوائل مع الفيتامينات، مثل عصير الفاكهة أو التمر والحليب.
أطعمة يجب تجنبها بعد الإفطار في رمضان
1- الأطعمة المقلية، مثل السمبوسة والزلابية المقلية. ويمكنك استبدالها بالسمبوسة المخبوزة والفطائر المسلوقة.
2- الأطعمة عالية السكر والغنية بالدهون، بما في ذلك الحلويات. ويمكنك استبدالها بالحلويات الخفيفة مثل الكاسترد.
3- الأطعمة المطبوخة بكميات كبيرة من الدهون. ويمكنك استبدالها بالمشويات أو الأطعمة المسلوقة.
تنظيم نظامك الغائي خلال شهر رمضان يضمن لك تجنب مشاكل الهضم.
م