الطالب والتغذية المتوازنة فترة الامتحانات

[جنوبية 22]

	الطالب والتغذية المتوازنة في فترة الامتحانات.. فترة الامتحانات فترة حرجة ومصيرية لكل طالب أو طالبة، ولذلك وجب تحقيق التوازن في ما يخص التغذية والنوم وعدد ساعات الاِستعداد للاِمتحان، إذ أكدت بعض الدراسات أن ذاكرة الإنسان قادرة على أن تستوعب أكثر مما نتصور نحن، فعلى الإنسان أن يثق في نفسه وفي قدراته العقلية شرط أن يحاول تحقيق التوازن. وأشارت العديد من الدراسات إلى أن الضغوط النفسية بشكل عام تؤثر في مناعة الشخص، إذ يصبح الإنسان عرضة للإصابة بالأمراض أكثر من وقت آخر. كما أن الإجهاد النفسي والجسدي قد يتسبب في فقد العديد من العناصر الغذائية الصغرى (كالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وغيرها). وتعد فترة الامتحانات من الفترات الحرجة في حياة الطالب أو الطالبة، إذ تحتاج إلى توازنات نفسية ومعنوية وغذائية خاصة. لذا فإن الاهتمام بتغذية الطالب من العوامل المساعدة في تحسين أداء الطالب في الامتحان ويجب أن يكون هذا الاهتمام قبل بدء الامتحانات بفترة جيدة، حتى يتم تعويض النقص في العناصر الغذائية، فمثلاً إذا كان الطالب مصابا بالأنيميا أو نقص في فيتامين بـ12 يجب على والديه أن يسارعا إلى معرفة أسباب الإصابة بالأنيميا أو نقص فيتامين بـ12 ومعالجتها قبل البدء في الامتحانات، لما لذلك من تأثير إيجابي على أداء الطالب العقلي في امتحاناته. وتختلف تغذية الطالب قبل الامتحان عن تغذيته خلال فترة الامتحانات، فمثلاً في الفترة التحضيرية للامتحان يستحسن تناول أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة للحصول على غذاء متوازن ومتكامل، كما يفضل تناول وجبات صغيرة ومتفرقة، إذ أن الوجبات الثقيلة غالباً ما تؤدي إلى الشعور بالكسل والخمول والاسترخاء مما قد يؤثر سلباً على كفاءة الطالب في الاستيعاب. وتعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الهامة التي لا يمكن تجاوزها أو الاستغناء عنها، فهي تمد الجسم بالطاقة بعد فترة من النوم وعدم تناول الطعام وتحث الجسم على البدء بعملية التمثيل الغذائي وتنشطه. إلا أنه لا بد من الانتباه إلى أن تكون وجبة الإفطار خفيفة. وقد ثبت أن تناول الوجبات الدسمة خلال النهار، وخصوصاً وجبة الغداء، يقلل من تركيز الطالب ما يزيد عن 3 ساعات بعد هذه الوجبة، و الإفراط في تناول الدهون والنشويات يؤدي بدوره إلى ارتفاع الدهنيات في الدم أو إلى تضييق الشرايين وهذا بدوره يعيق حركة الدم في الشرايين وبالتالي تقل تغذية الدماغ و يؤدي هذا إلى ضعف في الذاكرة. وينصح بتناول وجبات خفيفة بين فترة وأخرى (حوالي الساعتين) كنوع من التغيير والراحة، وأن تتركز هذه الوجبات الخفيفة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن بحيث تكون هذه الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، وأهم هذه الأطعمة الخضروات والعصائر الطازجة خصوصاً المحتوية على فيتامين (ج) كالحمضيات، وتقليل استهلاك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. وقد أصبح من المعروف أن تناول المشروبات المحتوية على مادة الكافيين، كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة بكميات كبيرة، قد يتسبب بضرر كبير على أداء الطالب وتحصيله، إذ يجب ألا تزيد كمية الكافيين المتناولة يومياً عن 300ملغم لأن الإفراط في تناول هذه المشروبات، وخصوصاً القهوة ومشروبات الطاقة، يؤدي إلى زيادة ضربات القلب والشعور بالتوتر والأرق وقلة النوم، وفي معظم الحالات يتم تعويض ساعات النوم المفقودة في قاعة الامتحان. ومن الجدير بالذكر أن فنجانا من القهوة يحتوي على حوالي 80-100 مليغرام من الكافيين، وتختلف كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة باختلاف كيفية إعدادها. ويحبذ تناول الأسماك وتفضيلها على اللحوم الحمراء نظرا إلى احتوائها على الأوميغا-3 التي تقوم بتنشيط جهاز المناعة وكذلك لاحتواء السمك على بعض المواد التي يمكن أن تحافظ على الذاكرة وتحسن القدرات العقلية والتفكيرية، خصوصاً لمن لديهم نقص في هذا العنصر. وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن هناك بعض الأطعمة التي يمكنها أن تقوي الذاكرة وتعطي شعورا بالارتياح، وهي المكسرات والشكولاته، لكن يجب تناولها بكميات معقولة وليس بكميات مطلقة وحرة، وذلك لتجنب تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية. ولتعويض المفقود من المعادن والفيتامينات بسبب التوتر والضغوطات النفسية الناتجة عن الامتحان يفضل تناول الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكالسيوم (كالحليب واللبن ومشتقاته) والمغنسيوم (كالمكسرات ). وينصح باِستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف للتقليل من الإصابة بالإمساك، الذي يمكن أن يكون له دور في حدوث بعض الأوجاع في الجهاز الهضمي. ولممارسة الرياضة بشكل يومي، ولو لوقت قصير، أثر جيد في تنشيط الدورة الدموية للطالب وبالتالي تحريك الدم وطرد الكسل والخمول. كما أن الرياضة تصفي الذهن والعقل وتنقي الجسم من السموم وأيضاً تزيد كمية الأكسجين الواصل إلى خلايا الجسم، ومن ضمنها طبعاً خلايا الدماغ، وإذا كنت تشعر بالإجهاد أو التعب أو الملل فهذا نوع من الهروب النفسي نتيجة النظرة إلى المذاكرة باعتبارها عبئًا ثقيلاً وواجبًا كريهًا. ويشير خبراء التربية إلى أن السبيل إلى التخلّص من هذا الشعور هو النظر إلى المذاكرة كنوع من القراءة الاستمتاعية التي تضيف إلى معلوماتك، وتزيد من ثقافتك ومعرفتك. وهناك ملاحظة هامة أخرى هي أنه يفضل أخذ فترة من الراحة بعد ساعة من الاستذكار يستنشق فيها الطالب الهواء، ويروح عن نفسه لدقائق قليلة ثم يعاود المذاكرة. كما أن للنوم لساعات كافية (6-8 ساعات) خصوصاً في ليالي الامتحانات أهمية بالغة في تنظيم وترتيب المعلومات التي تمت دراستها خلال فترات النهار والتخلص من التعب والإرهاق الذي مر به الطالب خلال فترة الدراسة في ذلك اليوم. كما أكد العلماء على أهمية النوم العميق في شحن الذاكرة ودعم القدرة على تخزين المعلومات، وقدم باحثون بجامعة شيكاغو دليلاً يبين أن نشاط الدماغ أثناء النوم يعزز قدرات ومستويات التعلم . لا تقاوم النوم ولا تحاول السهر بعد أن تشعر بالتعب، فقد دلت التجارب على أن ما يحصله الطلاب أثناء ليالي السهر وهم متعبون يتبدد سريعًا ولا يستقر في أذهانهم. ويوصي الخبراء بعدم مراجعة المواد ليلة الامتحان، فهذا يؤدي إلى تداخل المعلومات، ويبدو هذا في عدم استطاعة الطالب الإجابة عن سؤال كان يعرفه، وتذكره للإجابة بعد انتهاء وقت الامتحان، والأفضل التركيز فقط على الخطوط الرئيسية والملخصات التي صنعها كل طالب لنفسه قبل ذلك أثناء المذاكرة. كما ينصح بالابتعاد عن إتباع أي حمية لتخفيف الوزن خلال فترة الامتحانات، خصوصاً الحمية المنخفضة جداً في السعرات، لأن تأثيرها السلبي على الحفظ والمذاكرة مثبت علمياً في العديد من الدراسات. أما التغذية في لحظات ما قبل الامتحان وخلاله، فإنه من الضروري جداً تناول فطور، حتى ولو كان خفيفا،ً لإمداد خلايا الدماغ بالطاقة اللازمة للتفكير واسترجاع المعلومات من أماكن تخزينها. كما يجب تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة للابتعاد عن الإصابة بالخمول والكسل قبل الامتحان. ولتناول قطعة من الحلوى أو بسكويت محلى خفيف قبل الامتحان بدقائق والإبقاء على بعضها لتناولها خلال فترة الامتحان أهمية واضحة في المحافظة على مستوى السكر في الدم. وتعتبر بعض المواد مثل اللوز وال**يب موادا مهمة لخلايا الذاكرة، فبمقدور خليط من حبيبات اللوز وال**يب أن يخفف مشكلة النسيان لدى الكثيرين فهما المركبان الأكثر قدره على تنشيط الذاكرة. فال**يب يقوم بتنشيط الدماغ ولفترة طويلة، ومن المواد المهمة أيضا لخلايا الذاكرة فيتامين (هـ) وهو موجود بالزيوت وبالأخص زيت الزيتون، وفيتامين (ج ) وهو موجود بالحمضيات، واللذان يعتبران كمضادات للتأكسد ويحافظان على خلايا الذاكرة من التلف، كذلك فإن تناولنا لفيتامينات (ب6) و(ب12) وعناصر (الزنك، الحديد وحمض الفوليك يضاعف من قدرة التذكر لدينا أربعة أضعاف القدرة العادية. لهذا على الآباء والأمهات الذين يأملون في تفوق أبنائهم في المدرسة أن يعلموا أن الغذاء له دور عجيب في تعزيز القدرات والمساعدة على التركيز وضبط المهارات وتنمية الذاكرة ومقاومة التوتر والقلق ومن ثم يأتي دور الأبناء في التربية الغذائية والحياة العامة. ولا تنسوا هذا الدعاء عند الامتحان... الوارد عن سيدنا رسول الله صلى الله عليه وآله وصحبه وسلم: «اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلا وأنت تجعل الحزن إذا شئت سهلا...» أعان الله كل طالب وطالبة و تلميذ و تلميذة على تحقيق أمنية آبائهم الذين سهروا الليالي في تربيتهم من أجل فرد وأسرة ومجتمع وأمة وعالم يسوده الحب والسلام

[جنوبية 22]

	الطلاب أيام الامتحان.. بين المنبهات والوجبات السريعة يعتبر المجهود الذي يبذله الطلاب والطالبات أيام الامتحان جديرا من قبل الأسرة بالاهتمام والرعاية والانتباه لنوعية الغذاء المقدم للطلاب والطالبات نظراً لما يتعرض له الجهاز العصبي من الضغط والعبء الزائد أثناء فترة الامتحانات حتى يوفر لهم نشاطاً ذهنياً وبدنياً، ويرى بعض التلاميذ أن وقت الاختبارات وقت قصير وضيق ولا يوجد الوقت الكافي لتناول الوجبات المنزلية فيلجأ البعض للوجبات السريعة كما ذكرت الطالبة أروى المهنا فتقول: «لا يوجد لدي وقت لأجلس مع الأسرة لتناول الوجبات اليومية مما يضطرني إلى تناول السندوتشات والوجبات السريعة والخفيفة فهي لذيذة وسريعة». بينما تضطر بعض الأمهات إلى تغيير النمط الغذائي لتلاميذ المدارس في فترة الاختبارات فيكتفين بالوجبات السريعة المعدة في المنزل حتى يتلاءم مع توقيت المذاكرة فتقول ربة المنزل نوف العبدالرحمن: «أيام الاختبارات تقلب موازين البيت فيتغير نظام الغذاء فيصبح الليل نهارا والعكس ولأن الأولاد يواصلون ليلهم مما اضطر دائماً إلى توفير العصائر والوجبات السريعة حتى تكون في متناول أيديهم طوال الوقت». أما صالحة العبدلي مدرسة فتقول: الوقت أيام الامتحانات بالنسبة لي مزدحم ومضغوط بمراجعة دروس الأولاد والوقوف بجوارهم وحقيقة لا أجد الوقت الكافي لإعداد الغذاء الصحي بل أكتفي بالوجبات السريعة والتوصيل من المطاعم المجاورة. وفي هذا الصدد ذكرت رئيسة قسم التغذية العلاجية في مستشفى قوى الأمن الأستاذة/ إجلال الجلالي أن الغذاء في فترة الامتحانات لابد أن يحتوي على عناصر مهمة أكثر من أي وقت آخر فتقول: «تكمن أهمية التغذية السليمة للأطفال في السن المدرسي لما له من تأثير مستقبلي على صحة الإنسان، فمكونات الغذاء تدخل في تركيب جميع خلايا الجسم وعمليات نشاطها وتوفير الغذاء المتوازن للطلاب الذين يمرون بمرحلة هامة من مراحل النمو في مرحلة مبكرة من أساسيات العمل في الصحة المدرسية، ونظراً لما يتعرض التلاميذ من ضغوطات جمة وخاصة أثناء الامتحانات فهم يحتاجون أكثر إلى طعام متنوع يعتمد على العناصر الأساسية لنمو صحي وأيضاً ليعطيهم الطاقة اللازمة لمواجهة الضغوطات والتركيز الحاد في مرحلة الامتحانات، ويجب التنبيه إلى أن سوء التغذية يضعف الذاكرة ويحد من مستوى الذكاء وبالتالي يؤثر على التحصيل الدراسي والتفوق العلمي، كما أن نوع الغذاء الذي يتناوله الطفل له دور كبير في تحديد مستوى الذكاء والحالة المزاجية والنفسية بالإضافة إلى أنه منظم كبير لوظائف المخ. ومن المسلمات التي يجب أن يدركها الجميع بأن تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والسناكس والبرجر تسبب العديد من المشاكل الصحية فعادة تحتوي تلك الوجبات على نسبة عالية من الكولسترول (السكر - الصوديوم - مواد مضافة ومواد حافظة - كيماويات ضارة) مما تجعل الإنسان عرضة للإصابة ب (الأزمات القلبية - السرطان - مرض السكر - الغثيان). وما نود التأكيد عليه هو التركيز على الأغذية الصحية بجميع أنواعها وعدم إهمال وجبة الإفطار لما لها من دور هام في زيادة نسبة التركيز لدى الطلاب والابتعاد عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة لعدم احتوائها على القيمة الغذائية الكافية لإمداد التلاميذ بالمواد الغذائية البسيطة والأولية. كما شددت الجلالي على محاولة استبدال الشاي والقهوة والمنبهات بالبديل الصحي الذي يتمثل في الأغذية المحتوية على (الأستايل كولين) التي ترفع نسبة التركيز في المخ بنسبة 70 الى 80٪ والموجودة في الخس والخضروات وبعض الفواكه وبعض البروتينات مثل السمك التي لا بد أن تتواجد وبشكل يومي مع سلطة الخضار كوجبة أساسية واستبدال المنبهات بسلطة الفواكه في الوجبات البينية. وصفات غذائية صحية للطلبة أيام الامتحانات فيما ترى الدكتورة إيرين عزيز أن وقت الاختبارات لا بد أن يعطى جزءا من رعاية واهتمام الأسرة في اختيار كيفية وكمية الغذاء المقدم للطالب بحيث يحتوي على سوائل وعصائر طبيعية وغنية بمادة الجلوكوز السهلة الهضم حتى تحسن من أداء المخ مع التركيز على الوجبات المقننة والمليئة بالفيتامينات كما نصحت بالابتعاد عن الوجبات الثقيلة التي تثقل المعدة وتحول كمية كبيرة من الدم ناحية المعدة بدلاً من المخ فاقترحت أن تكون وجبة الطالب كالتالي: الإفطار: كأس عصير أو حليب محلى بملعقة عسل نحل طبيعي + قطعتين توست + قطعة جبن أو بيض مسلوق + مربى أو عسل. الغذاء: طبق رز أو مكرونة + طبق خضار + طبق سلطة + قطعة لحم سمك أو دجاج + حبة فاكهة منوعة + كوب عصير. العشاء: كوب حليب أو حسب رغبة الطالب بحيث لا تكون ثقيلة على المعدة أثناء الليل. كما ننصح بالابتعاد عن السهر والنوم لحوالي 7 - 8 ساعات يومياً وتناول وجبات بينية من العصير والبسكويت على فترات متفاوتة كما حذرت من السلوكيات الخاطئة التي تتمثل في احتساء أكواب من المنبهات التي تؤثر سلباً على الجهاز العصبي للطالب. المنبهات الرفيق التقليدي للطلبة أيام الامتحانات يزداد الطلب على المنبهات بكافة أنواعها في مواسم الاختبارات وخصوصاً الشاي والقهوة والكاكاو لكونها مادة منشطة للذهن ولأدائه، وتختلف المنبهات من حيث أنواعها مثل المواد الغذائية التي تحوي الكافيين الموجود في الشاي والبن (القهوة بأنواعها) والكاكاو والمنبهات الدوائية مثل المنشطات التي تحتوي على مادة الامفيتامينات والمنبهات النفسية مثل الخوف والقلق والرعب والرهبة، وعند حلول مواسم الاختبارات يلجأ الطلبة والطالبات لهذا النوع من المنبهات في اعتقادهم أنها الوسيلة الأنجح في زيادة كفاءة المخ على استيعاب المنهج في فترة زمنية أقل وهذا ما ذكرته (أشواق عبدالله) حيث قالت: «اعتدت على أن أشرب الشاي فهي مادة مهمة جداً أثناء المذاكرة في أوقات الاختبارات فهي تعطي إحساساً بالنشاط والتركيز وتساعد على طرد الخمول والكسل». والطالب (عبدالله منصور) يرى أن المنبهات تساعد على التركيز في المذاكرة بشكل جيد وخصوصاً إذا كانت مقننة فيقول: «لأنني لست من المفرطين في تناولها في وقت الاختبارات أرى أنها مهمة عندما تكون في حد الاعتدال وعندما اضطر لزيادة الجرعة اليومية أشعر بالغثيان وزيادة اضطراب القلب». أما الطالبة (ابتسام السبيعي) جامعية ترى أن التنظيم في أوقات المذاكرة وتوزيع الوقت بين الحفظ والاسترجاع يخفف حد الضغط النفسي على الطلبة فهم يعتبرون المنبهات بكافة أنواعها الملاذ والمنجد لهم في هذه الظروف مما يحدو بهم إلى الإفراط الذي لا أحد يجهل عواقبه السلبية على الصحة. المنبهات أصبحت بديلاً للحليب والعصير بالنسبة لأطفال المرحلة الابتدائية وترى مديرة مدارس دار السلام نورة العطيشان أن تعاطي المنبهات من سن 9 سنوات فما فوق أصبح ظاهرة واضحة في المدارس وكأنها أصبحت موضة بين الصغار الذين هم في حاجة في هذا السن إلى الغذاء الكامل والمدعوم بالكالسيوم لسلامة وقوة العظام فأنا أشدد على الأمهات والآباء بزيادة وعي الأبناء في التقنين عند استخدام هذه المنبهات التي أصبحت ظاهرة تلازم الطلبة وقت الاختبارات لأن الإكثار منها يؤدي إلى قلة التركيز وضعف مستوى الأداء بين الطلبة والطالبات وقد أشار أستاذ الطب النفسي بجامعة الزقازيق بمصر والاستشاري النفسي الدكتور أسعد عبدالرحمن فقال: تعتبر مادة الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة بأنواعها مادة منشطة لعمل المخ لحد معين وتصل مع المخ لتركيز واستيعاب في حالة الاعتدال في تناول هذه المنبهات وهناك تناسب عكسي فكلما زادت نسبة الجرعات زادت الانحدار في أداء المخ من ناحية الاستيعاب والفهم والحفظ وهذه نفس الآلية التي يعمل بها المنبه النفسي مثل الخوف والقلق فكلما زاد الخوف إلى درجة الهلع والرعب كلما قل الأداء وانعدم.وفي حالات يلجأ بعض الطلبة إلى زيادة العبء على المخ باللجوء إلى ما يسمى بالمنشطات وهو نوع من المخدرات التي تحتوي على الامفيتامينات واشباهها من المنشطات المصنعة التي تستخدم كعلاج لاضطرابات المخ عند الأطفال وبعض الأمراض الجسدية والنفسية فهي تؤدي عند تعاطيها إلى اليقظة وزيادة الطاقة والنشاط وتقلل الجوع ولا تلبث حتى تصبح العكس من ذلك فيصاب بالاكتئاب والنعاس والإسهال والضعف الجنسي والذبحة الصدرية وارتفاع ضربات القلب ويقع العبء على الأهل في ترشيد الأبناء إلى الطريقة المثلى للمذاكرة والاستذكار بعيداً عن الضغط النفسي الذي يلازم شبح الاختبارات

[جنوبية 22]

	بالنوم والفيتامينات تخلص من توتر ليلة الامتحان أكد دكتور إبراهيم حسين، طبيب الأمراض النفسية والعصبية بجامعة عين شمس، أن ما يحدث للطالب من أعراض فى ليلة الامتحان يرجع لما يسمى بالتحفيز الزائد للقلق، حيث يزداد إفراز هرمون "الأدرينالين" لتظهر على الطالب أعراض كالململة، الأرق، الخوف الشديد مع زيادة فى دقات القلب والشعور اليقينى بالنسيان.وأضاف، حسبما أوردت صحيفة "المصري اليوم"، أن كل ذلك منبعه الانشغال الشديد بتفاصيل الامتحان لدرجة عدم التحكم فى الهرمون وهذا الأمر إذا لم تتم معالجته قد يعرض الطالب لمخاطرة كبيرة فى أدائه للامتحان، خاصة إذا كانت الأسرة أحد العوامل المحفزة كأن ترى قلق الطالب فتقوم بتأنيبه واتهامه بالتقصير، هذا إضافة لما نراه من تصوير ليلة الامتحان وكأنها "حرب" مما يضغط على أعصاب الطالب، رغم أنها ليلة عادية جداً ولا يحسمها إلا هدوء الأعصاب. ولمزيد من التركيز، ينصح د. حسين بعدم استذكار أى معلومة جديدة على الطالب فى ليلة الامتحان لأنها ستحتاج وقتاً للدخول للذاكرة ثم استرجاعها، كما أنها ستمحى معلومة قديمة كما لا يجب المذاكرة الجماعية فى هذه الليلة مع الأصدقاء، وإذا شعر الطالب بأنه لا يتذكر شيئاً، عليه بالهدوء التام. ويوضح أن ذلك ظاهرة صحية عكس الثقة الزائدة عن اللازم، مع العلم بأن النوم مهم جداً ولا يجب أبداً السهر لصباح اليوم التالى لأن ذلك يشوش التركيز ويوتر الأعصاب وعلى الطالب الابتعاد عن المنبهات واستبدالها بالفيتامينات وتناول الأكلات الغنية بـ "الأوميجا 3". أما يوم الامتحان فيفضل أن يذهب الطالب قبل موعد الامتحان بربع ساعة على الأكثر، لأن الانتظار أمام اللجنة سوف يستهلك أعصابه ويجعله ينصرف عن التركيز إلى الحديث مع المحيطين، كما أن ملله من الانتظار سيجعله يتسرع فى اللجنة لرغبته فى إنهاء الوقت الطويل الذى مر به.

[ABO NAWAF]

جنوبية22
يعطيكـ الف عافية
طرح مفيد لكل طالب وطالبة
شكرا لحسن اختيارك

ودمتِ متألقه بكل جديد ومفيد

لك مني كل تقدير وتحية واحترام

[جنوبية 22]

جنوبية22
يعطيكـ الف عافية
طرح مفيد لكل طالب وطالبة
شكرا لحسن اختيارك

ودمتِ متألقه بكل جديد ومفيد

لك مني كل تقدير وتحية واحترام

وتحية مماثلة لشخصكم الكريم استاذنا ابو نواف
ونتمنى لكم وللجميع الفائدة والصحة والعافية

[جنوبية 22]

[جــــــــــوري]

موضوع جدآ رآئع ومفيد
لآعدمنآ طرحك ,

[Abdulaziz Mohajab]

تميز تميز تميز في كافة مواضيعك

[Abdulaziz Mohajab]

موضوع جيداهنيك لطرحك للموضوع