احبتي اعضاء وزوار منتديات صامطة الثقافية بمناسبة شهر الخير والايمان شهر رمضان الكريم
يسرنا هنا أن نضع بين ايديكم هذا الملف عن الرياضة في رمضان متى وكيف ؟
وهل من الضروري ممارسة الرياضة في رمضان؟
الرياضة احبتي مهمة في كل الأوقات، ورمضان له ميزة خاصة،
وتكون أغلب أنشطة الناس مسائية.
فكونو معنا حتى تعود الفائدة على الجميع
وشهركم مبارك
اعتاد بعض الناس ممارسة الرياضة بانتظام خلال جميع أيام السنة، إلا أنهم يحتارون في كيفية ووقت ممارستها خلال شهر رمضان المبارك..، ولتسهيل هذا الأمر على قارئنا العزيز رأينا أن نوجه إليه النصائح التالية
أهم أمر في ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان هو اختيار الزمان والمكان المناسبين للرياضة، وفيما يلي أهم الأمور الواجب اتباعها بخصوص هذا الأمر
يجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان المبارك في جو معتدل، فالجو الحار يزيد من فقدان جسم الإنسان للسوائل مما قد يؤدي إلى إصابة الصائم بالجفاف
أفضل توقيت لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك يكون قبيل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، ولا يجوز ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة لأن جميع طاقة الجسم تكون في هذا الوقت موجهة نحو عملية الهضم
يفضل ممارسة التمارين الرياضية في أماكن جيدة التهوية وبعيدا عن التلوث والشوارع المزدحمة، أما إذا فضل الصائم ممارسة الرياضة في قاعات ومراكز الرياضة فهذا أمر جيد
يفضل ممارسة التمارين فوق أرض ممهدة ومستقيمة لتجنب الإصابة بآلام المفاصل
أما عن نوعية الرياضة التي يمكن ممارستها في شهر رمضان المبارك فيفضل أن تكون خفيفة وغير مرهقة، وتعتبر رياضة المشي هي الأفضل في الشهر الكريم، كما لا بأس من ممارسة السباحة خلال الشهر الكريم مع تفضيل أن تكون بعد الإفطار حتى نتجنب احتمالية دخول الماء إلى الفم، وبشكل عام فيحبذ طلب المشورة الطبية قبل البدء بممارسة أي نوع من أنواع الرياضة.
ممارسة الرياضة بشكل جماعي مع بعض من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين حتى لا يشعر الإنسان بالملل، ويجد من يشجعه على الاستمرار بممارسة الرياضة بشكل يومي
يفضل الذهاب إلى المسجد مشيا على الأقدام، فهذا الأمر بحد ذاته يعتبر رياضة يومية ذات أثر شديد الفائدة على صحة الصائم
يمكن اعتبار أداء صلاة التروايح مجالا رحبا للرياضة، وعاملا مساعدا على هضم الوجبات الدسمة، فلا تضيع هذه الفرصة
إذا لم تجد ربة المنزل الوقت الكافي لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك فبإمكانها بواسطة بعض الأمور البسيطة تعويض هذا الأمر، لذا فإننا ننصحها بصعود السلالم
ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان؟
يفضل الناس ممارسة الرياضة عصرا في شهر رمضان، لأنها الفترة التي لا يوجد فيها أي أنشطة والتزامات. لكن قد يكون هذا الوقت جزءا من المشكلة لممارسة الرياضة في رمضان، لأن الجسم في هذه الفترة يكون في قمة جفافه وانهاكه، لذلك ننصح بممارسة الرياضة في الفترة المسائية، وفي الأماكن المضاءة إضاءة كافية لتجنب الإصابات بسبب الظلمة، كما نشدد على أن تكون الرياضة بعد وجبة دسمة.
ما الاحتياطات التي يجب اتخاذها؟
بصفة عامة الاحتياطات التي يحتاجها الرياضي التسخين ولبس الملابس الرياضية المناسبة، والتأكد من أرضية الملعب وأهليتها لممارسة الرياضة الآمنة مع ارتداء الحذاء الطبي الرياضي المناسب.
ما هي أفضل أنواع الرياضة في رمضان؟
أفضل رياضة على الإطلاق هي رياضة المشي ورياضة السباحة، ويفضل تجنب رياضة الركض أو اللعب العنيف في رمضان، لأن الجسم يكون في حالة جفاف وقد يسبب ذلك شدا في العضلات.
هل تساعد الرياضة في رمضان على نجاح الحمية؟
بالتأكيد لأن الرياضة جزء مهم في أي نظام غذائي للحمية، ولكن في رمضان قد يكون لها مفعول أكبر
شدد أخصائيو التغذية على الممارسين للرياضة خلال شهر رمضان بالحرص على الإكثار من السوائل وخصوصا "الماء" والأملاح والسكريات والبروتينات والفيتامينات"b وc" الذي يقاوم الجهد.
وقال الدكتور فهد الحميد أحد الأخصائيين في التغذية لصحيفة "الوطن" السعودية أنه " من الضروري على ممارس الرياضة في شهر رمضان أن يحرص على أن يكون "هناك توازن في الغذاء الذي يتناوله والذي لابد أن يشتمل على 15 % بروتين و30% دسم و55 % سكريات ونشويات و1,5 لتر ماء موزع على الوجبات الثلاث (الإفطار و العشاء والسحور)".
كما ألح على أهمية تناول السوائل خلال الإفطار لتعويض ما فقده الرياضي طوال ساعات صيامه إذ يفضل تناول الشوربة بأنواعها وكوب من الشاي أو القهوة المحلاة إضافة إلى قطعة من الخبز مع مراعاة مضغه جيدا والبسكويت أو الزبدة و العسل والفاكهة إلى جانب التمر كطعام أساسي عند الإفطار.
وطالب الدكتور الحميد لاعبي كرة القدم بوجه الخصوص بأكل ما يقارب 200 غرام من اللحوم يوميا خلال رمضان إضافة إلى الخضراوات و الأملاح المعدنية والمشروبات والفواكه وهو ما يعتبره ب"التغذية المتوازنة والسليمة في هذا الشهر". وأضاف أن هناك" عدة مكونات أساسية للتغذية من السكريات والبروتينات وتتوزع أهمية كل مكون حسب الطاقة التي يزود بها جسم الرياضي كالسكريات كونها تساعد على الهضم ونجدها في السكر والفواكه والمشروبات.
ويقول أيضا أن هذا النوع من المأكولات يمنح طاقة مهمة للرياضي في فترة وجيزة جدا ولها دور في رياضات متعددة تزيد ممارستها عن ساعتين. " يجب أن يستعين الرياضي بمياه ملونة محلاة أو عصير في كل خمسة كيلومترات من ممارسته للرياضة لأن استمراره دون تناول للسكريات قد يضعف طاقته وبالتالي يقل عطاؤه".
ونصح الدكتور في التغذية الرياضيين" بعدم تناول كل ما يوجد على مائدة الإفطار في شهر رمضان لتفادي زيادة الوزن"
يفضل الرجال والنساء على حد السواء تناول المأكولات الدهنية والحلويات بصورة كبيرة في رمضان ،ونتيجة لتناول جرعات مبالغ فيها في الليل يسبب هذا السلوك اضطرابات الهضم بالإضافة إلى زيادة الوزن بصورة واضحة.
ويؤكد الأطباء أن النقص الحاد في النوم يؤثر على عملية الأيض في الجسم ويسبب زيادة الوزن ،كما أن ممارسة الرياضة تقل بشكل حاد في رمضان ويميل الناس للخمول والكسل وهذا سبب آخر لزيادة الوزن ،
و الحل هو التخلص من العادات الخاطئة وممارسة الرياضة الخفيفة وأن نجعل الشهر الكريم موسماً للحفاظ على الصحة.
حرق الدهون
ويشير الأطباء إلى أن ممارسة الرياضة من الركائز المهمة للمحافظة على الصحة حيث إن للرياضة العديد من الفوائد الجيدة للجسم وكذلك لها دور مهم في هذا الشهر الفضيل وذلك للحد من زيادة الوزن ، ورمضان يعتبر فرصة لتخفيف الوزن وأفضل وقت لأداء التمارين الرياضية هو فترة ما قبل الإفطار لأن الجسم يقوم في تلك الفترة بحرق الدهون ، كما أنكِ ستشعرين بالجوع والعطش الشديد بعد هذه التمرينات التي سيتبعها الإفطار مباشرة ، كما ذكرت جريدة "الرياض".
إذا لم يكن هذا مناسبا فيمكنكِ القيام بالتمرينات الرياضية بعد الإفطار الخفيف بالشوربة والسلطة وقبل تناول الوجبة الرئيسية كذلك يمكن أخذ قسط من الراحة لمدة ساعتين بعد تناول الوجبة الرئيسية ومن ثم أداء بعض التمرينات الرياضية الخفيفة.
ومن ناحية أخري أشار الدكتور إبراهيم خليفة الأستاذ بكلية التربية الرياضية ورئيس قسم علم النفس الرياضي ان ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان مطلوبة جدا ولكن بمحاذير معينة يجب مراعاتها للحفاظ علي الصحة،
وأول هذه المحاذير ضرورة تجنب الرياضة أثناء النهار وخلال فترة الصوم بل يجب ممارستها بعد مرور ساعتين علي الاقل من تناول الطعام سواء كان افطارا أم سحورا وذلك لجميع الأعمار.
وأضاف الدكتور إبراهيم خليفة: أنه يجب أن نمنع ممارسة الرياضة خلال الشمس الحارقة لأن كميات العرق المتصبب تزيد من تعرض الجسم لمراحل خطيرة من الضعف ،
تمارين مناسبة
ولكن قبل ممارسة الرياضة هناك ضوابط ومعايير يجب مراعاتها تتعلق بعمر الممارس للرياضه وصحته البدنيه سواء كان رجلاً أو امرأة حيث يجب اختيار التمارين البسيطه التي لا تفقد كمية كبيرة من السوائل ، أما صغار السن يمكنهم ممارسه السباحه والألعاب الجماعيه الغير متعبه ،ويفضل ان يكون التمرين بعد الافطار بما لا يقل عن ساعتين.
من الممكن أن يمارس الشباب تمرين متكامل "احماء ،تمرين أساسي ،استرخاء" مع مراعاة وقت التمرين بحيث لايكون بفتره طويله قبل الافطار بل يفضل أن يكون وقت الافطار لا يتجاوز الـ15 دقيقه بعد التمرين من أجل تعويض السوائل المفقودة.
وأفضل رياضة مناسبة لكبار السن هي ممارسه رياضه المشي البطيء أو السريع بحسب القدره ويجب أن تكون في أماكن مفتوحه من أجل كميات الأكسجين في الجو ،ويستحسن أن يكون التمرين بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
الرياضة في رمضان مزاولة الرياضة هي من الاشياء المهمة والاساسية ، لأنها تعني الصحة والفائدة والتكوين الصحيح للإنسان ومن مختلف الأعمار ..فالرياضة تحصن الجسم من الآفات والأمراض وتقضى على الخمول والشيخوخة المبكرة ..وبالتالى تزداد فائدة ممارسة الرياضة خلال أيام شهر رمضان المبارك فيظل ...الرياضة في رمضان بقلم الاستاذ نعمان عبد الغنيمزاولة الرياضة هي من الاشياء المهمة والاساسية ، لأنها تعني الصحة والفائدة والتكوين الصحيح للإنسان ومن مختلف الأعمار ..فالرياضة تحصن الجسم من الآفات والأمراض وتقضى على الخمول والشيخوخة المبكرة ..وبالتالى تزداد فائدة ممارسة الرياضة خلال أيام شهر رمضان المبارك فيظل الإنسان نشيطاً وغير كسول بفضل مواظبته على الرياضة بكافة انشطتها وألعابها المختلفة .> فالصيام والرياضة ففــــيهما فائدة كبيرة للصحة وجـــــسم الإنسان والمشى رياضة لها آثار ايجابية على كل اعضاء الجسم خاصة الدورة الدموية، ويتحول عند البعض من عادة محمودة الى ضرورة تقترن بأهمية حرق الدهون الزائدة في بعض الاكلات الرمضانية.. > ـ يهل رمضان على المسلمين في شتى بقاع الدنيا كل عام . ويعتقد الباحثون أن ما يربو على 400 مليون مسلم يصوم هذا الشهر العظيم > وليس كل أولئك الصائمين من الأصحاء ، فهناك الملايين من المرضى الذين يتوقون لصيام شهر رمضان ، ويتحرقون لوعة وأسى إن وجدوا أنفسهم غير قادرين على الصيام .> ولا بد للطبيب الذي يوصي مريضه بعدم الصيام من معرفة أحدث الأبحاث العلمية التي أجريت في هذا المضمار . وللأسف الشديد ، فما زالت الأبحاث العلمية حول رمضان قليلة جدا ، تأثر فحوص الدم المختلفة من سكر الدم ، ووظائف الكلى و شوارد الدم ، ووظائف الكبد بالصيام عند ا> لأصحاء ، فقد كان هناك بعض التباين في نتائج تأثير الصيام على دهون الدم . فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الكولسترول والدهون الثلاثية لا تتأثر بالصيام لا زيادة ولا نقصانا ، إلا أن دراسات أخرى أشارت إلى زيادة معدلاتها في رمضان .> ويعزو الباحثون سبب ذلك لا للصيام ، وإنما للإفراط في تناول الطعام وإتخام المعدة بما لذ وطاب عند الإفطار .> ولم تظهر الدراسات العلمية أي تأثير للصيام على هرمونات الدم . كما أكدت الأبحاث انخفاض حدوث الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم ، وهبوط معدلات الانتحار في رمضان ، ولم يشاهد أي ازدياد في نسبة حدوث فشل القلب والسكتة الدماغية أو نوبات نقص سكر الدم خلال شهر رمضان .> > وأشارت دراسات أخرى إلى أن معظم المرضى اضطر إلى تغيير نمط تناول الدواء ، بحيث يأخذ الأدوية التي تعطى مرة أو مرتين في اليوم ، كما اختلف موعد تناول الدواء عما هو عليه الحال خارج رمضان .> وتظل النصيحة المثلى للمريض المصاب بالقرحة الحادة هي استشارة الطبيب ، فهو أدرى بالحالة ، وهو الذي يستطيع أن يتخذ القرار الحكيم فيما إذا كان المريض يستطيع الصيام أم لا .> مريض السكر في رمضان :> - أن هناك 8 ملايين مسلم مصاب بمرض السكر يصوم شهر رمضان كل عام . وهذا يكفي لدفع الأطباء في العالم الإسلامي إلى معرفة تأثيرات الصيام على مرضى السكر في رمضان معرفة عميقة ، ومن ثم يستطيعون توجيه المرضى السكريين إلى ما فيه خيرهم وصلاحهم .> و لقد أظهر عدد من الدراسات أن مستوى السكر عند مرضى السكر ينخفض بشكل طفيف في الأيام الأولى من رمضان ثم يعود إلى مستواه الأصلي في اليوم العشرين من شهر رمضان ، ثم يرتفع ارتفاعا خفيفا في آخر شهر رمضان > وقد يتأرجح مستوى السكر بشكل طفيف تبعا لعادات المريض الغذائية وآليات استقلاب سكر الدم .> وتشير الدراسات الحالية إلى أنه لم تحدث أية مشاكل هامة عند صيام المرضى السكريين من النوع الثاني ( الذين يتناولون الحبوب الخافضة لسكر الدم ) ، أما المرضى الذين يتناولون الإنسولين فلا ينصحوا عادة بالصيام . أما في الأشكال الخفيفة من مرض السكر المعتمد على الإ> نسولين فقد يصر بعض المرضى على الصيام ، وربما يمكن إعطاء هؤلاء جرعة واحدة من الإنسولين المتوسط التأثير قبل السحور ، و قد يعطى جرعة أخرى عند الإفطار. ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل ذلك . > واستنتج الباحثون أنه لا مانع من ممارسة نوع من الرياضة البدنية الخفيفة في رمضان عند المرضى السكريين الذي يتناولون الحبوب الخافضة لسكر الدم ، ويحتاج الأمر إلى مزيد من الدراسات ، كما أن قدوم رمضان في فصل الصيف قد يعطي نتائج مختلفة .> هل تتأثر هرمونات الجسم بالصيام ؟> وجد الباحثون أن هرمونات الشدة وهي الكورتيزول والبرولاكتين لا تتأثر بالصيام . أي أن الصيام حالة صحية غير مجهدة للجسم .> إذا ما أردنا أن نستفيد من صيام رمضان فلا بد لنا من التأسي بالرسول صلى الله عليه وسلم في هديه عند الإفطار وفي تناول الطعام .> في جسم الإنسان هرمون يطلق عليه اسم " هرمون مانع خروج الماء " .> ويفرز هذا الهرمون من الدماغ ، ويعمل على امتصاص الماء في الجسم عن طريق الكلية .> ومن العوامل التي تزيد من إفراز هذا الهرمون عدم شرب الماء وكثرة التعرق .. إلخ .> ومن المعلوم أن الصائم في رمضان يمتنع عن شرب الماء من الفجر وحتى الغروب ، ومن المفترض أن مستوى هذا الهرمون يرتفع في فترة الصيام .> ونود أن نؤكد هنا على أن المقصود بالصيام هو الصيام الصحي وليس صيام الذين يسهرون الليل كله وينامون معظم النهار .
تحصن الرياضة الجسم من الآفات والأمراض وتقضي على الخمول والشيخوخة المبكرة، وبالتالى تزداد فائدة ممارسة الرياضة خلال أيام شهر رمضان المبارك فيظل الإنسان نشيطاً وغير كسول بفضل مواظبته على الرياضة.
ولكن بالتأكيد هناك رياضات يُفضل أن تمارس خلال هذا الشهر الفضيل على غيرها فما هي؟
ممّا لا شك فيه أن أفضل رياضة على الإطلاق هي رياضة المشي ورياضة السباحة، ويفضل تجنب رياضة الركض أو اللعب العنيف في رمضان، لأن الجسم يكون في حالة جفاف وقد يسبب ذلك شداً في العضلات.
أمّا الإحتياطات التي يجب الأخذ بها فهي بصفة عامة إرتداء الملابس الرياضية المناسبة والحرص على أن يكون مزاولة رياضة المشي في أماكن ذات تهوية جيدة وبعيدة عن الشوارع الرئيسية الملوثة بأوكسيد الكربون والنترات والكبريت الناتجة عن دخان السيارات لأن هذه المركبات تساهم في زيادة إرهاق الجسم وخاصةً عند الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والحوامل.
وبطبيعة الحال يبقى السؤال هل الرياضة مناسبة لكل الأعمار في رمضان؟
إنّ الأطفال أكثر عرضة للجفاف من الكبار، وهم أكثر حركة من الكبار لذلك ننصح الآباء أن يلاحظوا أي علامات لإجهاد شديد أو للإغماء خاصةً في فترة ما بعد الظهر. أمّا الكبار ومرضى السكر فننصحهم بالابتعاد عن كل جهد عضلي بسبب قابليتهم للإصابة. وننصح الصائمين أصحاب الأمراض المزمنة كالربو والسكر بممارسة الرياضة في الفترة المسائية فقط.
من الأمور المهمة التي نغفل عنها
في الشهر الفضيل.
بارك الله فيك مبدعنا
تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.
تحصّن ممارسة الرياضة في شهر رمضان الجسم من الأمراض وتقضي على الخمول والكسل فيزيد الجسم نشاطاً وحيوية. صحيح أن ممارسة الرياضة أيام السنة كافة مهمة ومفيدة، لكن تصبح ممارستها خلال رمضان ضرورة لأنها توفر للجسم النشاط البدني المنظم الذي يكسبه حيويته ونشاطه. وممارستها المعتدلة في جو معتدل الحرارة فرصة جيدة لحرق الدهون وما تم تخزينه طوال العام.
كيف يعمل الجسم خلال الصيام
نتيجة لساعات الصوم الطويلة يعاني الجسم من الحرمان من الطعام والماء. بالتالي تحدث استجابة للجهاز العصبي فينشط مركز تقنين مخزون الطاقة الذي يحرق الدهون المخزّنة في النسيج الدهني لتوفير السعرات الحرارية الضرورية للقيام بالوظائف الأساسية (التنفس، ضخ الدم إلى أجزاء الجسم، الحفاظ على ثبات درجة حرارة الجسم 37 درجة مئوية، الحفاظ على النغمة العضلية، وظائف الغدد الهرمونية المختلفة) والقيام بالأنشطة البدنية اليومية. كذلك ينشط مركز تقنين مخزون الماء لتعويض نقص المياه فيحدث جفاف في الجسم، وهذا ما يحدث في الأيام العادية إذا تعرّض الجسم لحميّة تنحيفيّة قاسية.
أثناء الإفطار، يكون الجسم مهيئاً لتخزين الطعام والماء بسرعة لتعويض الحرمان الذي تعرض له في فترة الصيام، لذلك يتحوّل النقص في الوزن الذي حدث أثناء الصيام إلى زيادة في الوزن وبشكل أكيد بعد الإفطار، خصوصاً إذا أفرط الصائم في الطعام واستمرّ على هذه الحال طوال شهر رمضان من دون ممارسة أي نشاط رياضي.
من المهم أن نعرف أن الجسم، في حالة تعرضه للحرمان ونقص مصادر الطاقة، ينقص وزنه لكن من الأنسجة غير الدهنية ما يؤثر سلباً على الصحة، بينما تؤدي ممارسة الرياضة مع الحرمان من الطعام إلى فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية، وبالتالي التأثير إيجاباً على الصحة.
يشجع خبراء الصحة فئات المجتمع كافة، من رجال ونساء وكبار وصغار وأصحاء ومرضى على ممارسة الرياضة في شهر رمضان. فبالإضافة إلى فوائدها المتعددة على صحة الجسم وسلامته تحافظ على توازن مكوناته من سوائل وعضلات ودهون وعظام وتقيه من أمراض العصر وسوء استغلال الوقت والطعام خلال رمضان.
الصيام والرياضة
ممارسة الرياضة في رمضان ضرورة ماسّة للحفاظ على حيوية الجسم وصحته، ذلك أن نظام الحياة اليومي ونظام الجسم يتغيران في هذا الشهر الفضيل، فعدد ساعات النوم الليلي تقلّ ويقلّ النشاط البدني في النهار ويتركز في الفترة المسائية، إضافة إلى تغير النظام الغذائي من حيث عدد الوجبات وتوقيتها، كذلك نوع الوجبات التي تتصف في الكويت بزيادة السكريات والدهون. نتيجة للصيام الطويل على مدى النهار وحرمان الجسم من الماء، خصوصاً في الأجواء الحارة كجو الكويت، يحدث جفاف في الجسم وضعف في العضلات، لذلك تصبح ممارسة الرياضة مهمة جداً لتقوية العضلات ولصحة الجسم وسلامته.
في حديث رواه النسائي عن أبي أمامة قال: «يا رسول الله مرني بعمل ينفعني الله به»، قال: «عليك بالصوم فإنه لا مثل له». كذلك قال رسولنا الكريم: «صوموا تصحّوا».
في الصيام خير كثير، من هذا الخير ما يخصّ سلامة وصحة فزيولوجية الجسم وعمل وظائفه الحيوية. التفسير العلمي لأهمية الصيام وفائدته على الجسم أنه يساعد هذا الأخير على القيام بعملية الهدم للتخلص من الخلايا القديمة أو الزائدة، ينشط عملية التمثيل الغذائي عموماً بشقيها البناء والهدم، يخلّص الجسم من الدهون الزائدة المخزنة تحت الجلد في النسيج الدهني والناتجة من فائض الطعام ومن الفضلات ومخلفات التمثيل الغذائي والطاقة. كذلك يعطي الصيام فرصة للجسم ولخلاياه وغدده وأجهزته للقيام بعملها براحة وعلى أكمل وجه، ويخلّص الدم من الدهون الموجودة فيه أو المترسبة داخل جدران أوعيته الدموية أو فوقها ويريح الجهاز الهضمي. أثبتت المراجع العلمية أن للصيام والرياضة فوائد كثيرة على الجسم فخلال هذه الفترة يحصل الجهاز العضلي على الطاقة عن طريق استخدام الغلوكوز الموجود في الكبد، فإذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة إلى الطاقة وأصبحت كمية الغلوكوز في الكبد غير كافية لإمداد العضلات بالطاقة يلجأ الجهاز العضلي إلى مصدر آخر وهو تحليل الدهون من الأنسجة الشحمية وأكسدة الأحماض الدهنية، وإذا قلّت الأحماض الدهنية يتجه الجهاز العضلي إلى أكسدة الدهون الموجودة في الكبد، أي أن النشاط والحركة ينشطان عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم.
إذاً الصيام والرياضة يعملان على زيادة كفاءة عمل الكبد والجهاز العضلي ويخلصان الجسم من الشحوم وينشطان عملية التمثيل الغذائي. كذلك يعملان على وقاية الجسم من الكثير من الأمراض. يقوي الصيام جهاز المناعة وتزيد الرياضة من كفاءة الجهاز الدوري الدموي فيزيد من إنتاج عدد كريات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموغلوبين التي تحمل الأكسجين وتنقله، ويزيد إنتاج عدد كريات الدم البيضاء وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع ويزيد إنتاج الصفائح الدموية ما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
يفضل ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة البعيدة عن الشوارع والضوضاء والازدحام والتلوث وعوادم السيارات، لأن الملوثات تدخل الرئة وتحلّ معظم الغازات كأول أكسيد الكربون في الدم سريعاً محلّ الأكسجين ما يؤدي إلى إرهاق الجسم وضيق التنفس بخاصة لمرضى الجهاز التنفسي وكبار السن والحوامل, كذلك يمكن ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة ذات التهوية الجيدة ويجب أن تكون الإضاءة جيدة لتجنب الحوادث.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون بعد الإفطار بـ 3 أو 4 ساعات، لأن ممارسة الرياضة بعد إتمام عملية الهضم تمنع الجسم من تخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار وتكون الأولوية في الطاقة للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات.
كذلك يمكن ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار مباشرة بحوالى ساعة أو نصف ساعة حتى لا تستهلك سوائل الجسم والسعرات الحرارية فيتعرض الجسم للجفاف والإرهاق.
يجب عدم ممارسة الرياضة مباشرة بعد الإفطار لأنها تؤدي إلى عرقلة عمليات الهضم لا سيما عمليات إفراز العصارات الهاضمة، نتيجة للعمل العضلي يحدث تثبيط للمراكز العصبية المسؤولة عن نشاط الجهاز الهضمي فيتم إعادة توزيع الدم الذي يذهب في معظمه إلى الجهاز العضلي لأنه الأكبر وتقلّ كمية الدم الذاهبة إلى الجهاز الهضمي ما يؤدي إلى حدوث عسر هضم. كذلك يعوق امتلاء المعدة بالطعام حركة الحجاب الحاجز المسؤول عن عملية التنفس.
يمكن للصائم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة التي يفضلها إنما بحمل تدريبي منخفض الشدة. عموماً يفضل ممارسة رياضة المشي أو السباحة، وإذا تم اختيار السباحة فيفضل ممارستها بعد الإفطار بـ 3-4 ساعات لتجنب احتمال دخول الماء إلى جوف الصائم.
بالنسبة إلى الكبار في السن يفضل ممارسة رياضة المشي البطيء، ويمكن للصغار في السن ممارسة رياضة السباحة والألعاب الجماعية بحمل منخفض، بينما يستطيع الشباب ممارسة تمرين متكامل: إحماء، تمرين أساسي، تهدئة.
كيفية ممارسة الرياضة في رمضان
- يفضل ممارسة الرياضة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء للحصول على التشجيع والفوائد النفسية والاجتماعية.
- التأكد من أرضية الملعب أو الممشى حتى لا تحدث إصابات.
- ارتداء الملابس المناسبة حسب نوع الرياضة والطقس (حار أو بارد).
- ارتداء الحذاء المناسب.
- أداء تمرينات إحماء خفيفة قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الأداء.
- المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها. ينتج الجسم حرارة بصورة دائمة نتيجة للتمثيل الغذائي، وينتج النشاط الرياضي حرارة ويرفع الجو الحار المحيط درجة حرارة الجسم. بما أن قدرة الجسم على المحافظة على ثبات درجة حرارته محدودة ففي حالة الزيادة الواضحة قد يفقد القدرة على تنظيم درجة الحرارة وقد يصاب بأمراض الحرارة وقد يتعرض للوفاة.
- عدم ممارسة الرياضة في الجو الحار والرطب لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال قدرة الجسم في المحافظة على درجة البيئة الداخلية له لصعوبة التعرّق.
تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.
تؤدي ممارسة الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام، وفي الوقاية من الأمراض.
وفيك يالغالي وشهرك مبارك مقدماالمشاركة الأصلية كتبت بواسطة عجاج الليل
وان شاء الله نقدم في هذا الموضوع
ماهو مفيد للجميع وفي هذا الشهر الكريم
هذا هو أفضل وقت للنجاح الفعلي في إنقاص الوزن، فأبدأ بأداء التمارين لأن ليس هناك أسلوب تغذية منتظم أكثر من الأسلوب المتبع في رمضان.
ولكن يظل السؤال قائما، كيف يمكن أن نؤدي تمارين بشكل كافي يساعدنا على إنقاص الوزن دون أن نفقد الطاقة المحدودة التي نخزنها في أجسامنا عند الصيام؟
لكل هؤلاء الذين يسعون لتحسين صحتهم ولياقتهم البدنية ومظهرهم الجسماني، رمضان هو أفضل وقت لتحقيق أهدافك حيث أثبتت الأبحاث أنه هناك العديد من الفوائد الصحية للصيام وأنه تم فرض صيام شهر رمضان كتنقية حقيقية للجسم.
وهذا يرجع بنا لسؤالنا الأول، ما هو أفضل وقت لأداء التمارين؟
للتخلّص من الإرهاق والجفاف المصاحبين لأداء التمارين خاصة أثناء شهر رمضان، فقد تم الاتفاق على أن أفضل وقت للتمرين ليس أثناء الصيام. والوقت المثالي للتمرين في رمضان بعد صلاة التراويح (بالليل). في هذا الوقت ستكون تناولت الكثير من الماء والطعام لتزويدك بالطاقة للتمرين.
ما هي أكثر التمارين الفعّالة والمؤثرة؟
من المفيد جدا أن تؤدي تمارين المقوية للقلب (الجري والسباحة وتمارين خطوات الايروبيكس ، إلخ). وستجد من الوقت في رمضان ما يكفي لأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة، مرتين أسبوعيا. وسيكون من المفيد أيضا إذا تناولت فنجان من الشاي الأخضر أو القهوة مع الإفطار. وأفضل وقت لأداء تمارين الكارديو هو قبل السحور.
وتذكر أن التمارين لن تكون مؤثرة بالدرجة المتوقعة بدون تناول وجبة مغذية صحية وكاملة. من الضروري شُرب ماء قدر المستطاع حتى يكون لديك مخزونا من السوائل طوال اليوم. وكذلك تأكد من أن النظام الغذائي يتضمن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما أن تناول الكثير من البلح ضروري لصحة الجسم حيث يحتوي البلح على تركيبة فريدة من الجلوكوز والفركتوز والبوتاسيوم.انتهز فرصة الشهر الكريم وابدأ التمارين لتتمتع بصحة جيدة طوال العام!
التمارين المدةعدد السعرات الحرارية
قفز الحبل30 دقيقة438
الجري30 دقيقة370
كرة القدم30 دقيقة315
لعبة التنس30 دقيقة263
السباحة30 دقيقة227
ركوب الدراجة30 دقيقة190
تنظيف النوافذ30 دقيقة158
العمل المكتبي30 دقيقة 79
مبرووكـ عليكم الشهر الكريم
كل عام ومنتديات صامطة الثقافية بـآلف خير
نسأله تعالى أن
يديم علينا الصحه والسـلآمه
آعاده الله علينا وعليكم بالمن والصحه والسـلآمه
لآفاقدين ولآ مفقودين
هو كيف يمكنهم الحفاظ على ممارسة الرياضة أثناء هذا الشهر.؟
1. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة
لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية التي اعتدت القيام بها في الأيام العادية، فالجسم بإمكانه الحفاظ على العضلات فقط إذا كنت تقوم بالتمرينات الرياضية، أما إذا توقفت، فإنه بكل بطء سيقوم بالتخلص منها ويضيع كل مجهودك، فحتى إن لم تكتسب المزيد من العضلات في رمضان، فإنه يكفي القيام ببعض التمرينات للحفاظ على ما لديك.
2. مارس الرياضة باعتدال
في الأيام العادية يمكنك أن تقوم بالعديد من التمرينات الرياضية لساعات عديدة، أو ترفع وزناً كبيراً من الأثقال، ولكن لا ينصح الخبراء بذلك أثناء الشهر الكريم، لأنك تصوم مدة لا تقل عن 8 أو 10 ساعات طوال اليوم، فلن يقوى الجسم على ذلك، ولهذا يرجح أن تعوض الطاقة في جسمك بتناول الكثير من الكربوهيدرات، أما من ناحية رفع الأثقال، فعليك التقليل إما من الوزن الذي تحمله، أو عدد مرات رفع الثقل، واجعل أقصى عدد مرات الرفع الذي تصل له يتراوح ما بين 12-15 مرة.
3. تناول البروتين
إذا كنت معتاداً على أن تتناول حصص من البروتين على فترات متباعدة أثناء اليوم، فإنك بالطبع لن تتمكن من ذلك أثناء رمضان، ولهذا عليك أن تنظم الأمر بما يتفق مع ظروف الشهر الكريم، فبإمكانك تناول بعض البروتين في وجبة السحور قبيل الفجر، والحصص الأخرى تكون في وجبة الإفطار وما بعدها، وبهذا تكون وزعت الحصص التي تتناولها في اليوم العادي بما يتفق مع ظروف توقيتات تناول الطعام في رمضان.
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح
عليك بالمثل أن تنظم تناول حصص الكربوهيدرات بما يتفق مع ظروف توقيت تناول الطعام في رمضان، ولا تهمل تناولها لأنها تشكل عنصراً هاماً وأساسياً في القيام بالتمرينات الرياضية.
5. نظم أوقات التمرينات الرياضية
ويفضل أن تتمكن من القيام بذلك خلال ساعتين بعد تناول وجبة السحور، ففي ذلك الوقت يكون معدل الكربوهيدرات في الجسم بأعلى أشكاله، أما إذا قمت بأداء التمرينات الرياضية بعد يوم طويل من الصيام، فإنك ستكون مرهقاً في أغلب الأحوال.
6. قم بالتمرينات عندما تشعر برغبة في ذلك
بدلاً من أن تقوم بممارسة التمرينات الرياضية في وقت روتيني في رمضان، يفضل أن تقوم بها عندما تشعر بالطاقة تدب في جسدك.
7. اشرب ما يكفي من السوائل
تذكر جيداً أن الجسم في رمضان يكون بحاجة طوال الوقت للسوائل، خاصة وأن رمضان في هذه الأعوام يأتي في قلب الصيف.
8. لا تكثر من النزهات الخارجية في المساء
بالرغم من إن رمضان هو شهر للصيام، فإن أغلب المسلمين يكتسبون المزيد من الوزن خلاله، ويرجع ذلك إلى النزهات خارج المنزل أو الدعوات التي توجهها الأسر بعضها للآخر فتكثر من عدد الأطباق والأطعمة والوجبات على المائدة ما يعني تناول المزيد من الطعام.
9. رمضان أشد في الصيف
لا تنس أن رمضان يكون أصعب بعض الشيء إذا جاء في فصل الصيف عما إذا كان في فصل الشتاء، وهذا لأنه في فصل الصيف يكون عدد ساعات النهار أطول والمساء أقصر، ولهذا عليك أن تكون مستعداً لذلك بالكثير من السوائل كي لا يتعرض جسدك للجفاف.
أنسب الرياضات في الشهر الكريم
الصيام ينهك الجسد ويجعله غير قادر على الحركة العنيفة أو السريعة، وهو ما يجعل الكثيرين يهملون برنامجهم الرياضي، ولكن بإمكانك مزاولة بعض الرياضات في رمضان مع بعض الملاحظات.
المشي:
من أفضل أنواع الأنشطة الرياضية لأنها تفيد الجسد وفي نفس الوقت لا تسبب الإرهاق السريع للرياضي. كما أنها لا تستهلك السوائل بشكل مفرط مثل رياضات أخرى.
السباحة:
تقوي جميع عضلات الجسد وفي نفس الوقت تحافظ على سوائل جسدك، أو لا تستهلكها بشكل مبالغ، وهناك من يواجه مشكلة مع هذه الرياضة وهي إمكانية تسرب المياه داخل الفم مما قد ينقض الصوم، لهذا يفضل ممارستها بعد الإفطار أو مستخدماً أنبوب للتنفس يمنع تسرب المياه داخل الفم.
الفروسية:
لا يبذل ممارسها الكثير من الجهد الذي قد يسبب الضرر أثناء الصيام، وهي رياضة ممتازة بجانب ما بها من متعة.
رفع الأثقال:
أيضاً يمكن ممارستها خلال الشهر المعظم مع تنظيم الجلسات وتقليل المجهود، ويعد الوقت عنصراً هاماً جداً بالنسبة لها. فأنسب الأوقات لممارسة الرياضة هو قبل وقت الإفطار بفترة قصيرة حتى تعوض سريعاً ما خسرته من سوائل أو بعد الإفطار بشرط عدم المبالغة في الأكل.
ضوابط المشاركة
رد مع اقتباس
