هل تريد تطوير جانب من جوانب نفسك ؟؟ تفضل الأسترخاء أفضل طريقة ....




السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيفكم جمعياً أعضاء وعضوات المنتدى

مع تطور الحياة البشرية واكتظاظها بمختلف المباهج والمحفزات واصطدامهابالتوتر من كل جانب ومكان رغم التطور والتكنلوجيا التي تنعم فيها النفس البشرية إلاأنها لا تزال تفتقر إلى تطوير نفسها من جميع النواحي منها لا زالت تعاني من التوتروتفتقر إلى العلاج رغم طرق التقنية المختلفة التي توصلت إليها النفس البشرية ....

وإليكم أفضل علاج للتوتر ألا وهو الأسترخاء

أهمية الاسترخاء فيحياتنا

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجدوا الباحثون ان تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وايضا خفض احتمال الاصابة بامراض القلب وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدةالصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ،وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :
1. الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء.
وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها . ان كانت هذه الدافعية موجوده فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .
2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
3. الالتزام : يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين و يجب أن يحدد فترةزمنية يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .

أفضل طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر ثلاثة انواع فقط
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاءالعضلي.
3. الاسترخاء الذهني .

أولا: التنفس العميق :
عمليةالتنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي و تبدا منذ اللحظات الأولى منعمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ومن خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر يمكننا أنندرك توترة او كئابته او قلقه فالانسان الذي يعاني من التوتر او القلق او الأكتئاب سوف لا يحصل على كمية الاكسجين الضورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التيقد تكون سريعه فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد الكربون.
و التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .

كيفيةالقيام بالتنفس العميق :

1. الجلوس مستقيماً والقدمين متباعدتين بعض الشيء ،أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة .
2. أغلاق العينين ، وتخيل عالم آخرجميل أو تذكر مكان تحبه أو الأستماع إلى صوت تعشقهُ إذنك وترتاح لهُ نفسك كصوت القرآن بتلاوة أي قارئ مفضل لديكم أو صوت عزاء أو إنشودة أو موسيقى ... أو أي صوت آخر تنسجم معه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاءالرئة ""
4. يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من الانف حتى يشعر أن يدة الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد نفسه وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
6. ثم يقوم باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر ان يده الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي .
تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم "الشهيق والزفير") 3مرات
وبعد المره الثالثة نطبق مايلي
نأخذ نفسا عميقا من الانف و نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

ويفضل استخدام ساعة منبه لتنبهنكم حتى لا تشغلوا تفكيركم في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .

يفضل تطبيق هذاالتمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاءويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها ....
وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وهدأت وأنخفضت .


ثانيا :.
الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبةللضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجيةبنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس فيصبح الاهايبوثالاموس في توتر شديد
فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
1.الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2.المكان: احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال اواحد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
3. وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاءالعضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أنيكون الجسم في وضع مستقيم . أو بالجلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم .
ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق .

ثالثاً:الاسترخاء الذهني
وهو اقدم انواع الاسترخاءويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبة اليوجا فعند اليابانيين هناكمايسمى الزن وهو نوع من أنواع الأسترخاء والصينيين يمارسون رياضة التو وهي ايضاتعتبر استرخاء ذهني
وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب ان هذاالتسبيح عباده ،
ومن مميزات الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .

هناك شروط للاسترخاء الذهني يجب اتباعها والالتزام بهاوهي
1. اخذ وضع مريح سواء بالجلوس او الاستلقاء او الوقوف .
2.اختيار مكان يسوده الهدوء التام .
3. استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس ليثير حالةالاسترخاء .
4. التركيز على موضوع شيء معين طوال فترة التأمل الفكري

فوائد الاسترخاء الذهني :
1. خفض حدة دقات القلب .
2. التقليل منكمية العرق .
3. تنظيم ذبذبات المخ .
4. تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان .
5. يحسن الذاكرة .
6. يحسن اداء العمل والتحصيل الدراسي
7. يقلل حدة الاكتئاب .
8. ترفع مفهوم الذات .
9. يقلل الصداع النصفي والتوتري.
10 تحسن طبيعة النوم

وإليكم هذا الاسترخاء

أغمض عينيك .بكل هدوء
خذ نفساً عميقاًواحبسه قليلاً في صدرك ...
اخرج النفس بكل هدوء ...

كرر هذه العملية من 3 إلى 5 مرات إلى أن تشعربالراحة النفسية والروحية ...

تخيل نفسك خارجاً من الباب الأمامي للمنزل وأنت تمشي بكل هدوء واتزان مثيراً دهشة من هم حواليك وأنت تمشي كنت تمسك بقطعة ثلجٍ كبيرةٍ في فمك وكلما تقدم في المسير قطعة الثلج تذوب وتذوب وأنت تنعم ببرودتها وتشعر كأنك في فصل الشتاء من البرودة المنبعثة من قطعةالثلج حيث ترسل لجسمك طاقة باردة جداً وأنت في طريقك تمشي قدماً تخيل أنك تعثرت فسقطت على كومة كبيرة من الثلج واكتست بذلك ملابسك فتنهض لأنك تتخيل بأنك سقطت في نهرٍ تسبح فيه وتغوص وتفأجأ بوجود كائنات بحرية غريبة فتخرج من النهر بعد أخذ حمام مائي بارد جداً وثيابك مبللة بالمياه وأنت تمشي بسرعة بسرعة بسرعة لتصل إلى البيت لتجفف ملابسك قبل أن تصاب بالرشح ...
وتقأجأ مرةً أخرى بأن وصلت إلى البيت بسرعة في ثوانٍ معدودة وكأنك تمشي على خطوط حريرية ذهبية وهي من تسرع بك إلى المنزل وكأنها الشمس الساطعة تنشر ضؤها وذهبيتها في كل مكان ...
وتجف ملابسك وتخرج مرةً أخرى من المنزل وفي الطريق وبينما أنت تمشي مغمض العينين تصل بسرعة في ثوانٍ معدودة لبائع الزهور حيث تشدك إليه الروائح الزكية المنبعثة منها وبينما أنت تنعم بهذه الروائح العطرة .. تخيل نفسك أنك قبضت على مجموعة كبيرة من الزهور الفواحة ولكنك تفاجأ بوخز خفيف هو شوك الزهر فتدمي يداك ولكنك لا تشعر بذلك لأنك مازلت تنعم بتلك ألوائح الزكية ومازال عقلك الباطني يعيش لحظات انسجام كلي مع الطبيعة وكأنك تقف وسط حديقة مليئة بالزهورتحيط بك من كل جانب ...
وبينما أنت تنعم بالراحة النفسية والجسدية وأنت مطلق العنان والخيال لنفسك فجأةً وبعد أن كان المكان مظلماً تضاء المصابيح تدريجياً وأنت لا تزال مسترخياً مسترخياً وبكل هدوء وبكل هدوء ... وهنا أضيئت المصابيح من جديد لتفتح عينيك بعد رحلةٍ طويلة وترى النور بشكل جديد وروحٍ جديدة وحياة جديدة أجمل من ذي قبل ...

أتمنى أن تستفيدواجميعاً ... ونسألكم الدعاء